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Introducción Un avance importante en la fisiología fue la
demostración de que la cantidad de energía liberada por el catabolismo
de los alimentos (combustión intracorporal por oxidación), es la
misma que cuando éstos se queman fuera del organismo. La energía liberada por los procesos catabólicos
del cuerpo se traduce en: Trabajo Físico + Calor + Almacenamiento
de Energía La cantidad de energía liberada por unidad de tiempo se denomina Tasa Metabólica. La eficiencia de una máquina está determinada
por el aprovechamiento del combustible que hace en función del trabajo
que realiza. En otras palabras: cuánto del combustible es aprovechado
para realizar el trabajo y cuánto se desperdicia (en forma de calor). La contracción muscular de la máquina
humana tiene una eficiencia del 50%. La unidad estándar de energía calorífica es la
caloría (cal.), la cual se define como: La cantidad
de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua,
1 grado centígrado, entre los 15 y 16 º C . Esta unidad también es llamada caloría gramo, pequeña caloría, o caloría estándar. La unidad comúnmente usada en Medicina y Nutrición
es la gran caloría o Kilocaloría (Kcal.), que equivale a 1.000 calorías gramo; y que el uso y costumbre a “rebautizado mal” como Caloría. Así que cuando usted escuche o lea en este mismo
Web-Site “Caloría / as”, sepa que en realidad se trata de “Kilocaloría”. Calorimetría Directa: La energía liberada por la combustión de los
alimentos fuera del organismo puede medirse sencillamente, dentro
de él es más complejo. Para ello se han desarrollados grandes calorímetros en donde caben seres humanos,
y puede ser medido el calor que produce el cuerpo. De esta manera se ha podido determinar los valores
calóricos de los alimentos, que segmentados en macro nutrientes
son: Glúcidos: 4,1
Kcal. / gr. Prótidos: 4,1
Kcal. / gr. * Lípidos:
9,3 Kcal. / gr. *
Las proteínas son las únicas sustancias que arrojan una diferencia
entre la combustión externa y la intracorporal, pues su oxidación
orgánica es incompleta. Su combustión externa produce 5,3 Kcal.
/ gr., pero la orgánica, que es la que nos importa, es de 4,1 Kcal.
/ gr.. Calorimetría Indirecta: La producción de energía orgánica también puede
ser calculada midiendo los productos de las oxidaciones biológicas;
CO2 y H2O (dióxido de carbono y agua), y los productos finales del
catabolismo proteico. Puesto que el O2 (oxígeno) no es almacenado y
su consumo guarda relación con las necesidades inmediatas de oxidación,
se puede hacer una relación directa. Aproximadamente la liberación de energía por
cada litro de O2 consumido es de 4,82 Kcal. Cociente Respiratorio: Es la cantidad de CO2 producido por volumen de
O2 consumido, y es para los respectivos macro nutrientes: Glúcidos
= 1,00 Prótidos =
0,82 Lípidos
= 0,70 En esto tiene que ver la cantidad de O2 e H (hidrógeno)
de cada compuesto. Los hidratos de carbono son los que más poseen. La técnica de medición más exacta
el la espirométrica, que utiliza espirómetros que miden
el O2 y el CO2. luego el O2 consumido se
multiplica por 4,82 Kcal./lt. El
consumo energético se puede dividir en tres componentes fundamentales.
El
mayor de ellos es el consumo energético en reposo o metabolismo
basal, seguido cuantitativamente por la actividad física y el efecto
termogénico de los alimentos. Metabolismo Basal: Es la energía
mínima gastada para el mantenimiento de las funciones vitales en
24 hs., en estado de reposo físico y mental absoluto, sin ingerir
alimentos con ayuno previo de 24 hs., y en un ambiente de temperatura
óptima. En realidad esta tasa no es estrictamente basal,
pues durante el sueño la tasa es aún menor; pero la que universalmente
se utiliza es la descripta. Existen
grandes diferencias en el consumo de energía por los distintos órganos.
Por
ejemplo el cerebro consume basalmente el 20 % de la energía, lo
mismo consume toda la masa muscular, aunque en peso representen
el 2% y el 40 % respectivamente; otros tejidos como el esqueleto
y las grasas de reserva son poco activos metabólicamente. La
energía que una persona precisa para cubrir el metabolismo basal
dependerá en consecuencia del número y tamaño de células
“metabólicamente activas” que posea. Esto
se relaciona también con el peso corporal. Representa
entre el 50 al 70% del gasto
energético diario. La técnica de medición espirométrica es utilizada en experimentación,
debido a su complejidad y demora. Actualmente existen diversas técnicas indirectas,
que mediante aparatología de reciente desarrollo, permiten una determinación
bastante fidedigna. Estas técnicas tienen en cuenta muchos factores,
como la edad y la composición corporal, pero muy genéricamente puede
establecerse el metabolismo basal para estándares corporales medios,
como de aproximadamente 1 Kcal. por Kg. de peso corporal por hora. Muchos factores afectan el Metabolismo Basal:
la edad, el sexo, la raza, el clima, los niveles de diferentes hormonas
como epinefrina, norepinefrina, triyodotironina, tiroxina, etc.,
la temperatura corporal, el estado emocional, etc.. En los niños es mayor y decrece con la edad.
En la mujer es ligeramente inferior con respecto a los hombres,
en todas las edades. En Chinos e Indios es inferior que en los Caucásicos.
En los trópicos es menor que en los climas templados. Se eleva aproximadamente
un 14% por cada ºC de fiebre. Disminuye en los síndromes depresivos. Además según recientes investigaciones, hay genes
relacionados con la tasa metabólica basal. El
consumo energético guarda una correlación directa con la masa corporal
magra. Estudios
han determinado que un consumo energético basal bajo predispone
a futuras ganancias de peso. Actividad
física: La
Termogénesis por ejercicio está determinada por el gasto
energético insumido por la actividad física (aparte del metabolismo
basal). Representa
alrededor del 25% del gasto
energético diario.
Aunque
esto tiene innumerables variaciones según la actividad: Un profesor
o un estudiante sedentarios de contextura promedio, gastan en actividad
física unas 500 Kcal., un leñador hasta 3.000 Kcal., y un nadador
de alta competencia hasta 6.000 Kcal. La
magnitud de la termogénesis por ejercicio, es independiente de si
se es obeso o normopeso. Pero
la cantidad total de energía consumida en la actividad física, sí
está relacionada con el peso corporal. La actividad física disminuye
gradualmente con la edad, y por otra parte a muchas personas les
resulta difícil mantener un programa de ejercicio regular. Efecto
termogénico de los alimentos: Cuando
se ingieren alimentos, aumenta el metabolismo y al cabo de algunas
horas, regresa a lo normal. Este
mecanismo representa alrededor de un 15%
del gasto energético diario.
También la ingestión reciente de alimentos aumenta
la tasa metabólica debido a lo que se conoce como Acción
Dinámica Específica de los Alimentos (ADE). La ADE corresponde al gasto obligatorio de energía
que se requiere para la asimilación de cada nutriente. Se calcula de acuerdo a la cantidad de Kcal.
de un nutriente necesarias para asimilar 100 Kcal. del mismo, y es: Para 100 Kcal. de prótidos
se requieren 30 Kcal. Para 100 Kcal. de glúcidos
se requieren 6 Kcal. Para 100 Kcal. de lípidos
se requieren 4 Kcal. Obviamente esto significa que la cantidad de
Kcal. disponibles se reduce en cada alimento
diferenciadamente, pues la energía disponible para su asimilación
debe provenir de los alimentos mismos, o eventualmente de las reservas
del organismo. Esto indica claramente las dificultades que una
molécula compleja como la proteica, posee para ser asimilada, y
también la facilidad que tiene el organismo en acumular reservas
energéticas a partir de glúcidos y lípidos. La ADE es utilizada
erróneamente en muchas argumentaciones dietarias. Es habitual escuchar que muchas comidas diarias
producen un balance energético menor que la misma cantidad ingerida
en una sola comida. Esto es lisa y llanamente ilógico, pues la ADE
no se altera por que la comida sea fraccionada: 500 gr. de proteína
tendrán la misma ADE consumidos juntos o fragmentados. No existe ninguna
base científica para fraccionar la ingesta en pequeñas comidas, y sí, como se explica en otras partes de este Web-Site, para reducir el
número de comidas del hombre contemporáneo, acercándolo a los parámetros
genéticos de nuestra especie. La
alteración de la ADE en el obeso es sumamente controversial. Una
explicación de esta respuesta termógena aparentemente disminuida
en el obeso, podría intentarse a través de supuestas alteraciones
en el funcionamiento de la grasa parda.
Esta
grasa recibe su nombre por su aspecto, el cual es debido a su vascularidad
y al aumento en la concentración de citocromos y otros pigmentos
oxidativos contenidos en las mitocondrias. Se
encuentra en la región interescapular, así como en el pericardio
y cadenas simpáticas del abdomen. Representa
menos del 1% del peso corporal en el adulto y actúa como un tejido
"buffer" (equilibrador) durante la ingesta de alimentos,
aumentando la pérdida de calor. Algunos
conjeturan que en algunas formas de Obesidad, la producción de calor
por este tejido podría ser defectuosa, almacenándose esta energía
en forma de grasa. La
primera ley de la termodinámica define que “la energía ni se crea ni se destruye, solamente se transforma”. Esto
se aplica tanto a los organismos vivientes como a los sistemas inanimados. Por
lo tanto puede hablarse de un balance energético entre el aporte
de energía y el gasto calórico. Si
el gasto supera el aporte, se utilizan las reservas y el individuo
pierde peso. Si es a la inversa se aumenta de peso. Así de sencillo. De acuerdo con la primera ley de la termodinámica,
la Obesidad es consecuencia de un desequilibrio entre el consumo
y el aporte de energía.
HAY
ALIMENTOS QUE ENGORDEN O ADELGACEN ¿Por qué algunos alimentos “engordan” y otros no?: Esta pregunta parte de parámetros falsos. Lo
cierto es que cada alimento “engorda” o no por su valor calórico. La
Caloría es la medida de la energía que aporta el alimento. Por lo tanto, al ser una medida de energía, no existen diferentes "tipos"
de calorías. Una caloría es siempre
una caloría,
ya sea que provenga de fideos, arroz, carne, tomate, dulce de leche
o cerveza. Una caloría
proveniente de la grasa tiene la misma energía que una caloría de
proteína o de hidrato de carbono, tal como un Kg. de plumas pesa igual que 1 Kg. de plomo.
Lo
concreto es que cuanto más calorías se comen más se engorda, y viceversa.
Los
alimentos tienen distintos valores calóricos y esto depende del
porcentaje de macro nutrientes por los que están compuestos. Cada
macro nutriente genera diferente cantidad de energía por gramo,
lo mismo que ocurre con cualquier otro combustible que se queme
fuera del cuerpo: no liberan el mismo calor la madera, el carbón
o el gas. Es
así que para saber la cantidad de calorías que tiene un alimento
determinado tendremos que conocer primero su composición química-nutricional,
y a partir de ella calcularlas. El
Valor
Calórico Total (V.C.T.)
resultante
habitualmente se expresa por 100 gramos de alimento; al igual que
su composición en nutrientes. Este
detalle es obligatorio en la rotulación para casi todo alimento
en la mayoría de los países. Veamos
unos ejemplos: La
leche de vaca entera tiene en 100 c.c.:
5 gr. de glúcidos, 3 gr. de prótidos y 3 gr. de lípidos; por lo
tanto, y redondeando las Kcal. por gr.,
tiene: (4,5x4) + (3x4) + (3x9) = 57 Kcal. (V.C.T. cada 100 c.c.) El
pan francés tiene en 100 gr.: 57 gr.
de glúcidos, 9 gr. de prótidos y 0,2 gr. de lípidos; por lo que
tiene: (57x4) + (9x4) + (0,2x9) = 266 Kcal. (V.C.T. cada 100 gr.)
Nota: La sumatoria de gramos de los 3 macronutrientes nunca dará 100, porque
obviamente falta el agua, los micronutrientes y la fibra, que si
bien como dijimos para algunos autores tiene un valor calórico de
2 Kcal., generalmente se la considera sin valor calórico alguno. El alcohol produce
alrededor de 7 Kcal. / gr., y puede considerarse como un “macronutriente especial”,
ya que suministra energía y también algunos de los 3 macronutrientes. El
contenido de alcohol de las bebidas se mide en "Grados"
que es el porcentaje de alcohol (por volumen) multiplicado por dos.
Por ejemplo: 100
grados de alcohol = 50% alcohol 200
grados de alcohol = 100% alcohol (alcohol puro) Algunas bebidas alcohólicas poseen además calorías provenientes de otros
macronutrientes adicionados (fundamentalmente glúcidos), como los licores
dulces, los cócteles, etc.. No existe ningún alimento o bebida que por sí misma engorde o adelgace, lo importante es el Valor Calórico Total de la dieta diaria.
Por
supuesto que no es aconsejable beber en exceso, pero ello entra
en otra rama de la medicina: “Las Adicciones”, que debe ser tratado
por los especialistas del tema. Desde
nuestra especialidad, cualquier persona puede adelgazar, y aquellas
que pueden ser consideradas alcohólicas, o con un hábito alcohólico,
no implican una dificultad significativamente mayor que las abstemias. Además
no hay una relación directa entre alcoholismo y Obesidad, muchas
personas alcohólicas no son obesas. No
obstante y fuera de toda lógica, la mayoría de los regímenes dietarios prohíben
completamente el alcohol. Esto como mínimo es ridículo. El
tratamiento de las adicciones es un tema muy complejo y es literalmente
una falta de respeto a los profesionales especialistas en el tema,
el que un especialista en Obesidad pretenda, con una simple indicación
dietoterápica, curar esa adicción. Esto
ocurre porque “no se trata al paciente sino a la enfermedad”. Un
alcohólico puede adelgazar perfectamente, si se comprende que en
la dieta hay que darle prioridad al alcohol. Son
muy pocos los casos que requieren una disminución superior al 25%
del alcohol que habitualmente consume. El alcohol brinda prácticamente
todos los glúcidos necesarios, apenas si debemos aportarle la ingesta
proteica básica, que hasta puede hacerse a través de productos dietéticos
especiales, pues muchos de los alcohólicos severos, ingieren muy
pocos sólidos. Por
otra parte el mismo hecho de adelgazar, les brindará un soporte
de motivación harto valioso, para que luego inicien una terapia
de deshabituación al alcohol. Pero
cada patología debe ser tratada por los especialistas correspondientes;
los que tratamos la Obesidad, por supuesto debemos mencionar los
beneficios de dejar la adicción, al igual que con cualquier otra
(tabaquismo, drogas, etc.), pero hasta ahí llega nuestra misión.
Si no se caería en el absurdo de que todos los médicos traten cualquier
cosa, lo que es teóricamente imposible y éticamente inaceptable. Cuántas
Calorías Menos hay que Comer para Adelgazar: Si se consumen 3.500 calorías menos de las que se queman,
se perderán unos 0,454 Kg. (1 libra), y en el caso inverso se los
ganará. Esto es así sólo teóricamente, pues el organismo posee mecanismos de amortiguación,
no funciona “como una cuenta bancaria” en la que se si agrega $
100 estos se acreditan, sino que existe un margen dentro del cual
no se producen cambios en el peso. Dependiendo del sujeto, puede decirse que un incremento sólo de 300 a 500
Kcal. por encima del equilibrio energético,
no alterará el peso. Como contrapartida para lograr una baja en el peso, estas cifras deben cuando
menos triplicarse, o sea que para adelgazar se requiere un déficit
calórico de entre unas 1.000 a 1.500 Kcal. por
lo menos. Esto es así porque el organismo está predispuesto genéticamente a “incrementar
sus reservas”, y a “cuidarlas”,
pues por millones de años de evolución tuvo que hacerlo para soportar
las épocas de escasez. Esta es la razón fundamental de porqué algunas dietas fallan. Muchos han intentado privarse del pan o de bebidas carbonatadas, etc., y
no han obtenido resultados, esto es por el efecto amortiguador del
organismo sobre la disminución del aporte calórico. Estas personas
no llegaron al “punto de quiebre”, donde el organismo ya no se puede
adaptar a la ingesta menor. Para adelgazar hay que realizar dietas drásticamente hipocalóricas, no basta
con ingerir 500 o 1.000 Kcal. menos. Básicamente
necesitamos energía para 2 tipos de funciones: a)
Mantenernos vivos (Metabolismo Basal) b)
Realizar actividades físicas voluntarias El
Metabolismo Basal es bastante fácil de determinar, el gasto energético
por actividad no lo es. Este
gasto tiene grandes modificaciones en función de la actividad propiamente
dicha y de su intensidad. Puede variar entre
un pequeño incremento del 25% del metabolismo basal a un 175% del
mismo (7 veces más)
en algunas actividades deportivas de alta competencia. Se
ha determinado experimentalmente el gasto energético de casi cualquier
actividad humana, utilizando como sistema de medida el consumo de
O2 y la producción de CO2. Los
valores exactos dependen de las características de la persona, fundamentalmente
del peso y composición corporal, el sexo y la edad.
En
la Web existen infinidad de recursos como tablas y software para
determinar el gasto calórico por actividad, la mayoría están bien
formulados, pero hay que comprender que sólo sirven como una orientación,
pues sólo un diagnóstico
médico personalizado, puede acercarse a los valores reales. Y decimos sólo acercarse, pues para tener
los valores exactos habría que disponer de complejos espirómetros,
que incluso no son óptimos para algunas actividades como por ejemplo
la natación. No
obstante es muy útil tener una idea aproximada del gasto por actividad,
pues por lo general las personas lo sobreestiman. En el capítulo
Tratamientos, desarrollamos el tema del consumo energético del ejercicio
y su real trascendencia en un plan de adelgazamiento (que es muy
poca, salvo raras excepciones). Aquí
le damos una idea muy general de los consumos calóricos para una
persona adulta de unos 70 Kg.; haciendo la salvedad de que es sólo para que tenga una somera
idea, pues el
cálculo correcto debe tener en cuenta numerosos factores individuales
como: el peso, pero sobre todo la composición corporal, la edad, el sexo, las enfermedades eventuales,
el estado
de entrenamiento,
la actividad específica, el momento deportivo (amateur, profesional, pretemporada, temporada), los
alimentos
ingeridos previamente,
las condiciones climatológicas, etc.. Actividad Kcal.
/ minuto
Descripción de algunos ejemplos Ligera 2,5 y 5 Kcal. caminar, trabajo
habitual, trabajo doméstico, conducir vehículos Moderada 5 y 7,5 Kcal. bicicleta, trabajos manuales moderados
Pesada 7,5 y 10 Kcal. deportes de equipo nivel
amateur, trabajos industriales pesados Muy
pesada + de 10 Kcal. deportes individuales amateur, deporte profesional,
cortar leña |
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