Sorr????=:??J?A?¼y, your browser doesn't support Java.
Vuelve a la página principal
Definición, Clasificación y Funciones
Alimentos
Nutrientes Esenciales
Nutrientes
Proceso de la Digestión y Nutrición
Digestión
Alimentación en las Distintas Etapas de la Vida
Edades
Definición, Conceptos Relacionados, Necesidades
Calorías
Tablas Calóricas de los Alimentos con Diversos Criterios
Tablas
Recetas Gastronómicas de Bajas Calorías
Recetas
Antropología Evolutiva de la Alimentación
Antropología
Definición, Clasificación y Diagnóstico
Clasificación
Etiopatogenia 1ª y 2ª, Conceptos Fisiológicos y Patológicos
Causas
Implicancias Biológicas, Psicológicas y Sociales
Consecuencias
Situación Actual y Futuro
Actualidad
Mitos sobre las Causas y Tratamientos
Mitos
Preguntas más Frecuentes
Preguntas
Conceptos, Alternativas Correctas e Irracionales
Tratamientos
Farmacología, Productos Utilizados y en Investigación
Fármacos
Historia, Contenido, Avances
Medicina Estética
Artículos Científicos Relacionados
Artículos
De Nuestra Redacción
Editoriales
Propias e Internacionales
Encuestas
Información para Profesionales
Profesionales
De todo un poco
Misceláneas
Déjenos su Consulta u Opinión
Consultas
Mapa del Sitio
Mapa
Enlaces Catalogados Recomendados
Links
On Line de Calorías, IMC, Peso, etc.
Calculadoras
Diccionario Médico On Line
Diccionario
Test Interactivos
Test
Quiénes Somos
Nosotros
   
Sociedades, Franquicias, Productos
Participar
 
 
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Introducción
Calorías
Medición de las Calorías
Consumo Energético
Balance Energético
Hay Alimentos que Engorden o Adelgacen
Bebidas Alcohólicas
Cuántas Calorías Menos hay que Comer para Adelgazar
Necesidades Energéticas

INTRODUCCIÓN 

Un avance importante en la fisiología fue la demostración de que la cantidad de energía liberada por el catabolismo de los alimentos (combustión intracorporal por oxidación), es la misma que cuando éstos se queman fuera del organismo.

La energía liberada por los procesos catabólicos del cuerpo se traduce en: 

Trabajo Físico + Calor + Almacenamiento de Energía 

La cantidad de energía liberada por unidad de tiempo se denomina Tasa Metabólica. 

La eficiencia de una máquina está determinada por el aprovechamiento del combustible que hace en función del trabajo que realiza. En otras palabras: cuánto del combustible es aprovechado para realizar el trabajo y cuánto se desperdicia (en forma de calor). 

La contracción muscular de la máquina humana tiene una eficiencia del 50%.    

CALORÍAS 

La unidad estándar de energía calorífica es la caloría (cal.), la cual se define como: 

La cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua, 1 grado centígrado, entre los 15 y 16 º C . 

Esta unidad también es llamada caloría gramo, pequeña caloría, o caloría estándar. 

La unidad comúnmente usada en Medicina y Nutrición es la gran caloría o Kilocaloría (Kcal.), que equivale a 1.000 calorías gramo; y que el uso y costumbre a “rebautizado mal” como Caloría.

Así que cuando usted escuche o lea en este mismo Web-Site “Caloría / as”, sepa que en realidad se trata de “Kilocaloría”. 

Medición de las Calorías: 

Calorimetría Directa: 

La energía liberada por la combustión de los alimentos fuera del organismo puede medirse sencillamente, dentro de él es más complejo.

Para ello se han desarrollados grandes calorímetros en donde caben seres humanos, y puede ser medido el calor que produce el cuerpo.

De esta manera se ha podido determinar los valores calóricos de los alimentos, que segmentados en macro nutrientes son: 

Glúcidos:         4,1 Kcal. / gr.

Prótidos:          4,1 Kcal. / gr. *

Lípidos:            9,3 Kcal. / gr. 

* Las proteínas son las únicas sustancias que arrojan una diferencia entre la combustión externa y la intracorporal, pues su oxidación orgánica es incompleta. Su combustión externa produce 5,3 Kcal. / gr., pero la orgánica, que es la que nos importa, es de 4,1 Kcal. / gr.. 

Calorimetría Indirecta: 

La producción de energía orgánica también puede ser calculada midiendo los productos de las oxidaciones biológicas; CO2 y H2O (dióxido de carbono y agua), y los productos finales del catabolismo proteico.

Puesto que el O2 (oxígeno) no es almacenado y su consumo guarda relación con las necesidades inmediatas de oxidación, se puede hacer una relación directa.

Aproximadamente la liberación de energía por cada litro de O2 consumido es de 4,82 Kcal. 

Cociente Respiratorio: 

Es la cantidad de CO2 producido por volumen de O2 consumido, y es para los respectivos macro nutrientes: 

Glúcidos           = 1,00

Prótidos           = 0,82

Lípidos             = 0,70    

En esto tiene que ver la cantidad de O2 e H (hidrógeno) de cada compuesto. Los hidratos de carbono son los que más poseen. 

La técnica de medición más exacta el la espirométrica, que utiliza espirómetros que miden el O2 y el CO2. luego el O2 consumido se multiplica por 4,82 Kcal./lt. 

Consumo Energético: 

El consumo energético se puede dividir en tres componentes fundamentales.

El mayor de ellos es el consumo energético en reposo o metabolismo basal, seguido cuantitativamente por la actividad física y el efecto termogénico de los alimentos.  

Metabolismo Basal: 

Es la energía mínima gastada para el mantenimiento de las funciones vitales en 24 hs., en estado de reposo físico y mental absoluto, sin ingerir alimentos con ayuno previo de 24 hs., y en un ambiente de temperatura óptima. 

En realidad esta tasa no es estrictamente basal, pues durante el sueño la tasa es aún menor; pero la que universalmente se utiliza es la descripta. 

Existen grandes diferencias en el consumo de energía por los distintos órganos.

Por ejemplo el cerebro consume basalmente el 20 % de la energía, lo mismo consume toda la masa muscular, aunque en peso representen el 2% y el 40 % respectivamente; otros tejidos como el esqueleto y las grasas de reserva son poco activos metabólicamente. 

La energía que una persona precisa para cubrir el metabolismo basal dependerá en  consecuencia del número y tamaño de células “metabólicamente activas” que posea.

Esto se relaciona también con el peso corporal.  

Representa entre el 50 al 70% del gasto energético diario. 

La técnica de medición espirométrica es utilizada en experimentación, debido a su complejidad y demora.

Actualmente existen diversas técnicas indirectas, que mediante aparatología de reciente desarrollo, permiten una determinación bastante fidedigna.  

Estas técnicas tienen en cuenta muchos factores, como la edad y la composición corporal, pero muy genéricamente puede establecerse el metabolismo basal para estándares corporales medios, como de aproximadamente 1 Kcal. por Kg. de peso corporal por hora. 

Muchos factores afectan el Metabolismo Basal: la edad, el sexo, la raza, el clima, los niveles de diferentes hormonas como epinefrina, norepinefrina, triyodotironina, tiroxina, etc., la temperatura corporal, el estado emocional, etc.. 

En los niños es mayor y decrece con la edad. En la mujer es ligeramente inferior con respecto a los hombres, en todas las edades. En Chinos e Indios es inferior que en los Caucásicos. En los trópicos es menor que en los climas templados. Se eleva aproximadamente un 14% por cada ºC de fiebre. Disminuye en los síndromes depresivos.

Además según recientes investigaciones, hay genes relacionados con la tasa metabólica basal. 

El consumo energético guarda una correlación directa con la masa corporal magra.

Estudios han determinado que un consumo energético basal bajo predispone a futuras ganancias de peso. 

Actividad física:  

La Termogénesis por ejercicio está determinada por el gasto energético insumido por la actividad física (aparte del metabolismo basal).  

Representa alrededor del 25% del gasto energético diario.  

Aunque esto tiene innumerables variaciones según la actividad: Un profesor o un estudiante sedentarios de contextura promedio, gastan en actividad física unas 500 Kcal., un leñador hasta 3.000 Kcal., y un nadador de alta competencia hasta 6.000 Kcal.  

La magnitud de la termogénesis por ejercicio, es independiente de si se es obeso o normopeso.

Pero la cantidad total de energía consumida en la actividad física, sí está relacionada con el peso corporal. La actividad física disminuye gradualmente con la edad, y por otra parte a muchas personas les resulta difícil mantener un programa de ejercicio regular.  

Efecto termogénico de los alimentos:  

Cuando se ingieren alimentos, aumenta el metabolismo y al cabo de algunas horas, regresa a lo normal.  

Este mecanismo representa alrededor de un 15% del gasto energético diario.  

También la ingestión reciente de alimentos aumenta la tasa metabólica debido a lo que se conoce como Acción Dinámica Específica de los Alimentos (ADE). 

La ADE corresponde al gasto obligatorio de energía que se requiere para la asimilación de cada nutriente.

Se calcula de acuerdo a la cantidad de Kcal. de un nutriente necesarias para asimilar 100 Kcal. del mismo, y es: 

Para 100 Kcal. de prótidos se requieren 30 Kcal.

Para 100 Kcal. de glúcidos se requieren   6 Kcal.

Para 100 Kcal. de lípidos se requieren      4 Kcal. 

Obviamente esto significa que la cantidad de Kcal. disponibles se reduce en cada alimento diferenciadamente, pues la energía disponible para su asimilación debe provenir de los alimentos mismos, o eventualmente de las reservas del organismo. 

Esto indica claramente las dificultades que una molécula compleja como la proteica, posee para ser asimilada, y también la facilidad que tiene el organismo en acumular reservas energéticas a partir de glúcidos y lípidos. 

La ADE es utilizada erróneamente en muchas argumentaciones dietarias.

Es habitual escuchar que muchas comidas diarias producen un balance energético menor que la misma cantidad ingerida en una sola comida. 

Esto es lisa y llanamente ilógico, pues la ADE no se altera por que la comida sea fraccionada: 500 gr. de proteína tendrán la misma ADE consumidos juntos o fragmentados. 

No existe ninguna base científica para fraccionar la ingesta en pequeñas comidas, y sí, como se explica en otras partes de este Web-Site, para reducir el número de comidas del hombre contemporáneo, acercándolo a los parámetros genéticos de nuestra especie. 

La alteración de la ADE en el obeso es sumamente controversial.

Una explicación de esta respuesta termógena aparentemente disminuida en el obeso, podría intentarse a través de supuestas alteraciones en el funcionamiento de la grasa parda.  

Esta grasa recibe su nombre por su aspecto, el cual es debido a su vascularidad y al aumento en la concentración de citocromos y otros pigmentos oxidativos contenidos en las mitocondrias.

Se encuentra en la región interescapular, así como en el pericardio y cadenas simpáticas del abdomen.

Representa menos del 1% del peso corporal en el adulto y actúa como un tejido "buffer" (equilibrador) durante la ingesta de alimentos, aumentando la pérdida de calor.

Algunos conjeturan que en algunas formas de Obesidad, la producción de calor por este tejido podría ser defectuosa, almacenándose esta energía en forma de grasa.  

Balance Energético: 

La primera ley de la termodinámica define que “la energía ni se crea ni se destruye, solamente se transforma”. 

Esto se aplica tanto a los organismos vivientes como a los sistemas inanimados.

Por lo tanto puede hablarse de un balance energético entre el aporte de energía y el gasto calórico.

Si el gasto supera el aporte, se utilizan las reservas y el individuo pierde peso. Si es a la inversa se aumenta de peso. Así de sencillo. 

De acuerdo con la primera ley de la termodinámica, la Obesidad es consecuencia de un desequilibrio entre el consumo y el aporte de energía.  

HAY ALIMENTOS QUE ENGORDEN O ADELGACEN  

¿Por qué algunos alimentos “engordan” y otros no?:

Esta pregunta parte de parámetros falsos.   

Lo cierto es que cada alimento “engorda” o no por su valor calórico.

La Caloría es la medida de la energía que aporta el alimento.

Por lo tanto, al ser una medida de energía, no existen diferentes "tipos" de calorías.  

Una caloría es siempre una caloría, ya sea que provenga de fideos, arroz, carne, tomate, dulce de leche o cerveza.

Una caloría proveniente de la grasa tiene la misma energía que una caloría de proteína o de hidrato de carbono, tal como un Kg. de plumas pesa igual que 1 Kg. de plomo.

Lo concreto es que cuanto más calorías se comen más se engorda, y viceversa.  

Los alimentos tienen distintos valores calóricos y esto depende del porcentaje de macro nutrientes por los que están compuestos.

Cada macro nutriente genera diferente cantidad de energía por gramo, lo mismo que ocurre con cualquier otro combustible que se queme fuera del cuerpo: no liberan el mismo calor la madera, el carbón o el gas. 

Es así que para saber la cantidad de calorías que tiene un alimento determinado tendremos que conocer primero su composición química-nutricional, y a partir de ella calcularlas. 

El Valor Calórico Total (V.C.T.) resultante habitualmente se expresa por 100 gramos de alimento; al igual que su composición en nutrientes.

Este detalle es obligatorio en la rotulación para casi todo alimento en la mayoría de los países. 

Veamos unos ejemplos: 

La leche de vaca entera tiene en 100 c.c.: 5 gr. de glúcidos, 3 gr. de prótidos y 3 gr. de lípidos; por lo tanto, y redondeando las Kcal. por gr., tiene: (4,5x4) + (3x4) + (3x9) = 57 Kcal. (V.C.T. cada 100 c.c.) 

El pan francés tiene en 100 gr.: 57 gr. de glúcidos, 9 gr. de prótidos y 0,2 gr. de lípidos; por lo que tiene: (57x4) + (9x4) + (0,2x9) = 266 Kcal. (V.C.T. cada 100 gr.)  

Nota: La sumatoria de gramos de los 3 macronutrientes nunca dará 100, porque obviamente falta el agua, los micronutrientes y la fibra, que si bien como dijimos para algunos autores tiene un valor calórico de 2 Kcal., generalmente se la considera sin valor calórico alguno. 

Bebidas Alcohólicas: 

El alcohol produce alrededor de 7 Kcal. / gr., y puede considerarse como un “macronutriente especial”, ya que suministra energía y también algunos de los 3 macronutrientes.   

El contenido de alcohol de las bebidas se mide en "Grados" que es el porcentaje de alcohol (por volumen) multiplicado por dos. Por ejemplo: 

100 grados de alcohol = 50% alcohol

200 grados de alcohol = 100% alcohol (alcohol puro) 

Algunas bebidas alcohólicas poseen además calorías provenientes de otros macronutrientes adicionados  (fundamentalmente glúcidos), como los licores dulces, los cócteles, etc..

Es muy importante aclarar que no existe ninguna razón para prohibir el alcohol en un plan de adelgazamiento.

No existe ningún alimento o bebida que por sí misma engorde o adelgace, lo importante es el Valor Calórico Total de la dieta diaria.   

Por supuesto que no es aconsejable beber en exceso, pero ello entra en otra rama de la medicina: “Las Adicciones”, que debe ser tratado por los especialistas del tema. 

Desde nuestra especialidad, cualquier persona puede adelgazar, y aquellas que pueden ser consideradas alcohólicas, o con un hábito alcohólico, no implican una dificultad significativamente mayor que las abstemias.

Además no hay una relación directa entre alcoholismo y Obesidad, muchas personas alcohólicas no son obesas. 

No obstante y fuera de toda lógica, la mayoría de los regímenes dietarios prohíben completamente el alcohol. Esto como mínimo es ridículo.

El tratamiento de las adicciones es un tema muy complejo y es literalmente una falta de respeto a los profesionales especialistas en el tema, el que un especialista en Obesidad pretenda, con una simple indicación dietoterápica, curar esa adicción. 

Esto ocurre porque “no se trata al paciente sino a la enfermedad”.

Un alcohólico puede adelgazar perfectamente, si se comprende que en la dieta hay que darle prioridad al alcohol.

Son muy pocos los casos que requieren una disminución superior al 25% del alcohol que habitualmente consume. El alcohol brinda prácticamente todos los glúcidos necesarios, apenas si debemos aportarle la ingesta proteica básica, que hasta puede hacerse a través de productos dietéticos especiales, pues muchos de los alcohólicos severos, ingieren muy pocos sólidos. 

Por otra parte el mismo hecho de adelgazar, les brindará un soporte de motivación harto valioso, para que luego inicien una terapia de deshabituación al alcohol.

Pero cada patología debe ser tratada por los especialistas correspondientes; los que tratamos la Obesidad, por supuesto debemos mencionar los beneficios de dejar la adicción, al igual que con cualquier otra (tabaquismo, drogas, etc.), pero hasta ahí llega nuestra misión. Si no se caería en el absurdo de que todos los médicos traten cualquier cosa, lo que es teóricamente imposible y éticamente inaceptable. 

Cuántas Calorías Menos hay que Comer para Adelgazar: 

Si se consumen 3.500 calorías menos de las que se queman, se perderán unos 0,454 Kg. (1 libra), y en el caso inverso se los ganará. 

Esto es así sólo teóricamente, pues el organismo posee mecanismos de amortiguación, no funciona “como una cuenta bancaria” en la que se si agrega $ 100 estos se acreditan, sino que existe un margen dentro del cual no se producen cambios en el peso. 

Dependiendo del sujeto, puede decirse que un incremento sólo de 300 a 500 Kcal. por encima del equilibrio energético, no alterará el peso.  

Como contrapartida para lograr una baja en el peso, estas cifras deben cuando menos triplicarse, o sea que para adelgazar se requiere un déficit calórico de entre unas 1.000 a 1.500 Kcal. por lo menos. 

Esto es así porque el organismo está predispuesto genéticamente a “incrementar sus reservas”,  y a “cuidarlas”, pues por millones de años de evolución tuvo que hacerlo para soportar las épocas de escasez. 

Esta es la razón fundamental de porqué algunas dietas fallan.

Muchos han intentado privarse del pan o de bebidas carbonatadas, etc., y no han obtenido resultados, esto es por el efecto amortiguador del organismo sobre la disminución del aporte calórico. Estas personas no llegaron al “punto de quiebre”, donde el organismo ya no se puede adaptar a la ingesta menor. 

Para adelgazar hay que realizar dietas drásticamente hipocalóricas, no basta con ingerir 500 o 1.000 Kcal. menos.   

NECESIDADES ENERGÉTICAS 

Básicamente necesitamos energía para 2 tipos de funciones:  

a) Mantenernos vivos (Metabolismo Basal)

b) Realizar actividades físicas voluntarias  

El Metabolismo Basal es bastante fácil de determinar, el gasto energético por actividad no lo es. 

Este gasto tiene grandes modificaciones en función de la actividad propiamente dicha y de su intensidad.

Puede variar entre un pequeño incremento del 25% del metabolismo basal a un 175% del mismo (7 veces más) en algunas actividades deportivas de alta competencia. 

Se ha determinado experimentalmente el gasto energético de casi cualquier actividad humana, utilizando como sistema de medida el consumo de O2 y la producción de CO2.  

Los valores exactos dependen de las características de la persona, fundamentalmente del  peso y composición corporal, el sexo y la edad.  

En la Web existen infinidad de recursos como tablas y software para determinar el gasto calórico por actividad, la mayoría están bien formulados, pero hay que comprender que sólo sirven como una orientación, pues sólo un diagnóstico médico personalizado, puede acercarse a los valores reales. Y decimos sólo acercarse, pues para tener los valores exactos habría que disponer de complejos espirómetros, que incluso no son óptimos para algunas actividades como por ejemplo la natación. 

No obstante es muy útil tener una idea aproximada del gasto por actividad, pues por lo general las personas lo sobreestiman. En el capítulo Tratamientos, desarrollamos el tema del consumo energético del ejercicio y su real trascendencia en un plan de adelgazamiento (que es muy poca, salvo raras excepciones).   

Aquí le damos una idea muy general de los consumos calóricos para una persona adulta de unos 70 Kg.; haciendo la salvedad de que es sólo para que tenga una somera idea, pues el cálculo correcto debe tener en cuenta numerosos factores individuales como: el peso, pero sobre todo la composición corporal, la edad, el sexo, las enfermedades eventuales, el estado de entrenamiento, la actividad específica, el momento deportivo (amateur, profesional, pretemporada, temporada), los alimentos ingeridos previamente, las condiciones climatológicas, etc..  

Actividad         Kcal. / minuto  Descripción de algunos ejemplos 

Ligera               2,5 y 5 Kcal.     caminar, trabajo habitual, trabajo doméstico, conducir vehículos  

Moderada         5 y 7,5 Kcal.     bicicleta, trabajos manuales moderados  

Pesada             7,5 y 10 Kcal.   deportes de equipo nivel amateur, trabajos industriales pesados  

Muy pesada      + de 10 Kcal.    deportes individuales amateur, deporte profesional, cortar leña