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Introducción
Proteínas (o Prótidos)
Clasificación
El Valor Biológico de las Proteínas
Requerimientos Diarios
Hidratos de Carbono (o Glúcidos)
Clasificación
Requerimientos Diarios
Grasas (o Lípidos)
Clasificación
Requerimientos Diarios
Vitaminas
Clasificación
Minerales
Clasificación
Agua
Requerimientos Diarios
Fibras
Clasificación

Tablas de Vitaminas y Minerales

INTRODUCCIÓN 

Como se explicó en el capítulo de Alimentos y Nutrientes, los Nutrientes Esenciales son aquellos imprescindibles para el organismo, pues éste no puede sintetizarlos o lo hace en forma insuficiente, y para los cuales posee escasa o nula capacidad de reserva.

Y se dividen en Macro-Nutrientes (prótidos, glúcidos, lípidos) y Micro-Nutrientes (vitaminas, minerales, agua).  

PROTEÍNAS O PRÓTIDOS 

Proteína (gr. prootéios, que ocupa el primer lugar, principal + -ina): Cualquiera de los compuestos nitrogenados complejos, ampliamente distribuidos en el reino animal y vegetal, que constituyen los principales componentes del protoplasma (sustancia que forma las células).  

Cada especie es capaz de sintetizar sus proteínas específicas de diversas maneras.

Las plantas las forman con los materiales nitrogenados del suelo, y los animales las obtienen alimentándose con vegetales, con otros animales o con ambos. 

Cuando se agotan las reservas orgánicas de hidratos de carbono y de grasas por un ayuno prolongado, también sirven como fuente de energía, aunque por su importancia y complejo metabolismo de combustión, son siempre el nutriente de última elección para tal fin. 

Recibimos proteínas a través de los alimentos de origen vegetal y de origen animal, y nuestro organismo sintetiza las propias a partir de ellas.  

Esencialmente son una combinación de α-alfa-aminoácidos, o de α-aminoácidos y otras sustancias más o menos complejas.

La mayor parte son solubles en agua o en soluciones salinas diluidas, excepto las escleroproteínas.  

Las Proteínas son las sustancias de mayor valor biológico.

No hay función en los seres vivos que no dependa de su actividad.

Todas las Enzimas (sustancias que catalizan las reacciones químicas), las Hormonas (moléculas que regulan los metabolismos), y gran número de otros componentes con funciones específicas como la hemoglobina, los anticuerpos, el fibrinógeno, etc., son Proteínas.

Forman parte estructural de todos los tejidos (músculos, huesos, piel, sangre, etc.).

Y también son la base de la estructura molecular del ADN que contiene el código genético. 

En su composición están presentes C (carbono), H (hidrógeno), O (oxígeno), N (nitrógeno), y en la mayoría también el Az (Azufre).

El Nitrógeno es el componente más preciado, ya que no lo poseen los demás macronutrientes, y les confiere funciones e importancia especiales. 

Son “macro-moléculas” de gran tamaño, como el almidón o el glucógeno, por lo que para ser absorbidas deben ser escindidas en sus componentes menores.

Estos componentes son los llamados “Aminoácidos”, de los cuales hay 22 habitualmente presentes en las proteínas.

Se denominan así pues poseen un grupo “amino” (-NH2), aunque 2 tienen un grupo “imino” (=NH2), por lo que en realidad estos 2  serían “Iminoácidos” (Prolina e Hidroxiprolina). 

Los aminoácidos son como eslabones de una gran cadena que forman una proteína, y pueden combinarse en cualquier orden y repetirse de cualquier manera, de modo que el número de combinaciones posibles es prácticamente infinito; de ahí que las proteínas de cada especie, y de cada tejido dentro de una misma especie, sean tan diferentes. 

Estos 22 Aminoácidos son: 

Glicina o Glicocola (Gly)

Alanina (Ala)

* Valina (Val)

* Leucina (Leu)

* Isoleucina (Ile)

Serina (Ser)

* Treonina (Thr)

* Fenilalanina (Phe)

Tirosina (Tyr)

* Triptofano (Trp)

Cisteína (Cys)

Cistina (Cys-Cys)

* Metionina (Met)

Ácido Aspártico (Asp)

Ácido Glutámico (Glu)

Asparagina (Asn)

Glutamina (Gln)

* Lisina (Lis)

* Arginina (Arg)

* Histidina (His)

Prolina (Pro)

Hidroxiprolina (Hyp) 

Del total de Aminoácidos hay 8 que no pueden ser sintetizados por el organismo humano, por lo que deben ser necesariamente incorporados por la dieta, y son denominados Aminoácidos Esenciales (marcados con “*”). 

Y hay otros 2 Aminoácidos que si bien se sintetizan, lo hacen a un ritmo insuficiente, sobre todo en determinadas circunstancias como la niñez o el embarazo, y en estas etapas deben ser también considerados indispensables (marcados con “*”). 

Un dato importante es que cuando falta cualquiera de los 8 aminoácidos esenciales, la síntesis de las proteínas que lo requieren no se realiza, y el resto de los aminoácidos que hubieran integrado dicha proteína / as, son desaminados, como ocurre con los aminoácidos en exceso, y su nitrógeno excretado como Urea.

Esta es probablemente la razón por la cual el balance nitrogenado general se vuelve negativo cuando aunque sea 1 solo de los aminoácidos esenciales es omitido de la dieta. 

Otros aminoácidos importantes existentes en el organismo, no se encuentran en las proteínas en grado apreciable, como: 

Ornitina

5-Hidroxitriptofano

L-Dopa 

Hidroxilisina

Dihidroxifenilalanina

β Alanina

Citrulina

Tiroxina

Tetrayodotironina

Triyodotironina

Diyodotirosina

Monoyodotirosina

Dibromotirosina

Ácido γ aminobutírico

Ácido α aminobutírico

Ácido α-γ diaminobutírico

Ácido β aminoisobutírico

Canavanina

Ácido Djenkólico

Lantionina

Ácido α- ε diaminopimélico

Ácido α aminoadípico

Ácido α- β diaminopropiónico  

En los animales superiores, los isómeros L (levógiros) son las únicas formas que ocurren naturalmente (y en general son mucho más activos que los isómeros D –dextrógiros). 

Clasificación: 

Según su complejidad molecular se las divide en: 

* Aminoácidos: Compuestos por un solo Aminoácido.

* Péptidos: Moléculas compuestas por 2 a 10 Aminoácidos que no superen un peso molecular de 6.000.

* Proteínas: Moléculas compuestas por más de 10 Aminoácidos, o por menos pero que superen el peso molecular de 6.000 (que es el peso de la Insulina, que fue la 1ª proteína cuya estructura molecular completa pudo ser exactamente determinada). 

Estructura Molecular de las Proteínas: 

* El orden de los aminoácidos en las cadenas se llama “estructura primaria”.

* Las cadenas están torcidas y dobladas de manera compleja, determinando una particular configuración espacial, que se denomina “estructura secundaria”.

* Estas cadenas torcidas a su vez se disponen en estratos, cristales o fibras, originando la llamada “estructura terciaria”.

* Algunas proteínas están hechas de subunidades (como la hemoglobina), y se usa el término de “estructura cuaternaria” para referirse a la disposición de estas subunidades. 

La clasificación más habitual es la siguiente: 

Simples: En las que por hidrólisis total sólo se obtienen Aminoácidos. Las más importantes son: 

* Albúminas: Solubles en agua. Ácidas. Peso molecular entre 60.000 y 70.000. Se las encuentra en la clara de huevo, la leche, el suero, ciertas legumbres, etc.

* Globulinas: Insolubles en agua. Peso molecular de alrededor de 150.000. Se las encuentra en varios tejidos animales y vegetales.

* Histonas: Alcalinas. Se la encuentra en la hemoglobina.

* Glutelinas y Gliadinas: Pobres en Aminoácidos esenciales. Se las encuentra en los cereales, representando cerca del 50% de todas las proteínas.

* Escleroproteínas: Muy insolubles. Se las encuentra en tejidos animales. Las Queratinas, el Colágeno y la Elastina son ejemplos. 

Conjugadas: Constituidas por proteínas Simples asociadas a una porción no-proteínica llamada “grupo prostético”. Las más importantes son: 

* Cromoproteínas: Unidas a un grupo prostético coloreado. La Hemoglobina, los Citocromos, las Flavoproteínas, la Rodopsina, son ejemplos.

* Glucoproteínas: Unidas a Glúcidos.

* Fosfoproteínas: Unidas a Ácido Fosfórico. La Caseína, la Vitelina, son ejemplos.

* Lipoproteínas: Unidas a Lípidos.

* Metaloproteínas: Unidas a elementos metálicos como Fe, Cu, Zn, Mg, Mn.

* Nucleoproteínas: Unidas a Ácidos nucleicos. 

Las Nucleoproteínas revisten un carácter trascendental, pues su “grupo prostético” (gr. prósthesis, adición, aplicación de una cosa sobre otra + -ico. Se dice de los grupos no proteicos de las proteínas conjugadas) está constituido por unas macro moléculas denominadas Ácidos Nucleicos. 

Ácidos Nucleicos: Son los responsables de la transmisión de la información genética y de la síntesis de nuevas proteínas. Están constituidas por largas cadenas de unidades llamadas Nucleótidos, son poli-nucleótidos. 

Nucleótidos: Están formados por una Base Nitrogenada + un Monosacárido (una aldopentosa) + Ácido fosfórico. 

Bases Nitrogenadas: Hay de 2 clases.  

Las derivadas del núcleo heterocíclico Pirimidina: 

* Citosina

Uracilo

* Timina 

Las derivadas del núcleo heterocíclico Purina: 

* Adenina

* Guanina

Xantina

Ácido Úrico 

4 de estas bases (*A-G-C-T*), son nada menos que las únicas “4 Letras del Abecedario Genético”. 

Todo lo que somos, el color de piel, el coeficiente intelectual, la predisposición a enfermedades, etc. etc., está escrito en un alfabeto de 4 letras: Adenina-Guanina-Citosina-Timina, que forman en combinación unos 3.000 millones de “palabras”, alojadas dentro del Ácido Desoxirribonucleico (ADN), molécula en forma de doble espiral que tiene una extensión aproximada de 2 metros dentro del núcleo de cada una de las células del cuerpo. 

El ADN se divide en el ser humano en 48 segmentos llamados Cromosomas, y posee cerca de 30.000 segmentos más pequeños denominados Genes, que contienen a su vez cientos de millones de “letras A-G-C-T” agrupadas en un promedio de 100.000 “palabras” por gen, con casi infinitas variaciones.     

El Valor Biológico de las Proteínas:  

Este valor proviene de una fórmula porcentual determinada en función del número de aminoácidos esenciales que contiene determinada proteína y a su distribución (pues algunos son más importantes que otros).

Por ejemplo la de la clara de huevo posee el ideal “100%, y de allí va bajando según la proporción y/o la ausencia de algunos aminoácidos. 

El conjunto de los aminoácidos esenciales sólo está presente en las proteínas de origen animal. En la mayoría de los vegetales siempre hay algunos que no están presente s, o que lo están en cantidad insuficiente, por lo que se los llama aminoácidos limitantes.  

La renovación diaria de proteínas de un adulto promedio está en el orden de los 400 gr.; la mayoría de los aminoácidos que las componían son recaptados y reutilizados por el organismo, pero hay una pequeña parte que se pierde. 

Genéricamente pueden clasificarse 2 grupos: 

Proteínas de Alto Valor Biológico: 

También llamadas completas, se encuentran en los alimentos de origen animal.

Las de mayor valor biológico son las de la leche materna y la clara de huevo, seguidas por las proteínas del hígado, del riñón y del corazón, y luego el resto de las carnes (vacunos, peces, aves, etc.). 

Proteínas de Bajo Valor Biológico:  

También llamadas incompletas, presentes en los alimentos vegetales.

Las menos incompletas son las de los frutos secos, legumbres, cereales y derivados. 

Una dieta estrictamente vegetariana, puede también aportar todos los aminoácidos esenciales, aunque implica una mayor complejidad gastronómica, pues debe ser fruto de una cuidadosa combinación de sus componentes y de la proporción entre ellos.

Además para que esta mezcla sea efectiva, debe consumirse dentro de los 60 minutos, para que dicha combinación de aminoácidos participen del mismo proceso digestivo y lleguen juntos a la circulación; pues de lo contrario los aminoácidos de proteínas “incompletas” son transformados en otros compuestos o eliminados. El organismo sólo aprovecha un conjunto completo de aminoácidos, no los acumula de a uno esperando los restantes.    

Requerimientos Diarios de Proteínas:   

En toda dieta, para cualquier edad y actividad, el requerimiento proteico es el que 1º debe calcularse, y luego recién se completa el requerimiento calórico con los glúcidos y lípidos. 

La cantidad de proteínas que se requieren por día depende de muchos factores:  

* La edad: Un niño requiere cerca del doble que un adulto (por kilo de peso).

* El estado de salud: Hay varias patologías que o bien disminuyen la absorción o aumentan la pérdida de proteínas, por lo que debe hacerse una específica adecuación de la ingesta.

* Situaciones especiales: Como el embarazo, la lactancia, la práctica deportiva, etc. 

Tal vez el cálculo más utilizado es el que tiene en cuenta el peso corporal, y más concretamente “la composición corporal”: Los requerimientos no son los mismos para un adulto sedentario de 90 Kg. que para un Fisicoculturista del mismo peso. 

La OMS y las RDA (recomendaciones dietéticas aconsejadas) USA recomiendan un valor de 0,8 gr. por kilogramo de peso y día para un adulto sano promedio.  

Estas RDA obviamente son las mínimas. Un deportista de alta competencia requiere 2 gr./Kg./día, y en el Fisicoculturismo, Halterofilia, y la Natación en etapas de preparación, este valor puede elevarse a 3 gr. 

En líneas generales es recomendable que las proteínas signifiquen entre el 15 al 20% del valor calórico total de la dieta. 

HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS 

Hidrato es básicamente un compuesto que resulta de la fijación de una o más moléculas de agua sobre las de una sustancia, que en este caso es el Carbono. 

Los Glúcidos constituyen el principal aporte energético en la alimentación humana.

Son moléculas compuestas por C (carbono), H (hidrógeno), O (oxígeno). 

Son moléculas sintetizadas por los vegetales en presencia de energía solar.

Los animales los reciben ingiriendo vegetales, y también pueden sintetizarlos internamente, a expensas de las proteínas y las grasas, aunque en cantidad insuficiente. 

Clasificación: 

Según la complejidad de su molécula se dividen en: 

* Monosacáridos: Glúcidos con una sola función aldehído o cetona.

* Oligosacáridos: Compuesto por la unión de 2 a 10 monosacáridos.

* Polisacáridos: Compuestos por la unión de más de 10 monosacáridos. 

Monosacáridos de interés biológico: 

* Glucosa: Es una aldohexosa (grupo aldehído y 6 carbonos). Llamada también Dextrosa por sus propiedades dextro-rotatorias (el ser humano sólo puede utilizar y sintetizar glúcidos dextrógiros, por lo cual todos los carbohidratos en el ser humano son dextrógiros). 

* Galactosa: Es también una aldohexosa. Sólo excepcionalmente se encuentra libre en la naturaleza.  

* Fructosa: Es una cetohexosa (grupo cetona y 6 carbonos). También llamada Levulosa por sus propiedades levo-rotatorias. Se encuentra en los frutos maduros y en la miel.  

* Pentosas: Dentro de ellas son importantes la D-Ribosa, que forma parte de los ácidos ribonucleicos “RNA”, y que con la pérdida de un O forma la 2-Desoxirribosa, que interviene en la formación del ácido desoxirribonucleico “DNA”. 

Disacáridos de interés biológico: (oligosacáridos de 2 moléculas) 

* Maltosa: También llamada también azúcar de malta. Es un disacárido formado por 2 moléculas de Glucosa.  

* Lactosa: También llamada azúcar de la leche. Formada por la unión de una molécula de Glucosa y otra de Galactosa. Es menos dulce que la Glucosa. 

* Sacarosa: También llamada azúcar de caña; habitualmente utilizada como edulcorante. Formada por la unión de una molécula de Glucosa y otra de Fructosa. Se la obtiene de la caña de azúcar y la remolacha. 

Polisacáridos de interés biológico:

 * Almidón: Es un polímero compuesto por 2 polisacáridos (amilasa y amilopectina), ambos constituidos sólo por moléculas de glucosa, por lo cual es un homopolisacárido (formado por la unión de muchas moléculas de un mismo monosacárido). Forma la reserva nutricia de los vegetales. Es la principal fuente de glúcidos en la alimentación humana. Se encuentra en cereales, papas, legumbres, etc. 

* Glucógeno: Es un homopolisacárido, constituido sólo por moléculas de Glucosa. Es el polisacárido de reserva en animales (se acumula casi exclusivamente en hígado y músculo). 

* Celulosa: Es un polímero compuesto por múltiples uniones de un disacárido (celobiosa), integrado exclusivamente por moléculas de glucosa, pero nuestro organismo carece de enzimas capaces de hidrolizar (romper con agua) las uniones de este polímero, por lo que no podemos utilizar la celulosa como alimento. Forma las paredes celulares de los vegetales (el algodón es prácticamente celulosa pura).  

Desde el punto de vista nutricional se dividen en: 

Hidratos de Carbono Simples: 

Pueden ser monosacáridos o disacáridos.

Se caracterizan por su sabor dulce, son los llamados Azúcares, el más común es la glucosa, que no suele encontrarse en los alimentos en estado libre sino formando parte de cadenas.  

Están presentes en el azúcar común (sacarosa), frutas (fructosa), leche (lactosa), miel (glucosa + fructosa) y en los productos elaborados a partir de ellos. 

Sólo aportan calorías y no brindan otros nutrientes, por ello se los suele llamar “calorías vacías”.

Representan una vía rápida de incorporación de energía ya que al ser moléculas sueltas o con un solo enlace, se absorben en el intestino sin necesidad de digestión previa; por ejemplo son el recurso de elección cuando una persona diabética sufre un episodio de hipoglucemia, para recuperar rápidamente el nivel de glucosa sanguínea. 

Hidratos de Carbono Complejos: 

Están formados por polisacáridos, y deben ser transformados en azúcares simples para ser asimilados.

En la actualidad son los componentes fundamentales de la dieta del hombre.

Además de energía aportan algunos micronutrientes (vitaminas y minerales) que los acompañan en su composición.

Dentro de ellos encontramos: 

* Almidones (o féculas)  

Son el material de reserva energética de los vegetales, que lo almacenan en sus tejidos o semillas.

Están presentes en legumbres, tubérculos (papas, batatas), cereales y sus derivados (harinas, pastas, panes, etc.). 

Las enzimas que descomponen sus enlaces provienen de la saliva, el páncreas y la mucosa intestinal. Pero para que el organismo humano pueda digerirlos es necesario someterlos a un tratamiento con calor previo a su ingestión (cocción, tostado, etc.) ya que el almidón crudo no se digiere.  

* Fibras  

Ver más adelante.

Requerimientos Diarios de Glúcidos:   

Después de calcular los requerimientos proteicos, el nutriente que continúa en prioridad son los glúcidos. 

Existen 2 limitaciones para el contenido de glúcidos de la dieta: 

La Diabetes Mellitus: En donde el médico es quien diseña la dieta según el paciente y el tratamiento elegido.

La Obesidad: En cuyo tratamiento no sólo se restringe la ingesta de hidratos de carbono, sino también de grasas e incluso de proteínas. 

Al margen de estos casos puntuales, no existe restricción a su consumo, e incluso debe alentarse a que signifiquen entre un 55 a 65% del valor calórico de la dieta.

De esta manera, si conseguimos que las proteínas aporten entre un 15 a 20%, el margen que le quedará a las grasas será menor, lo cual es lo más saludable. 

Los requerimientos mínimos necesarios para no alterar los metabolismos básicos, es de 100 a 150 gr. / día de carbohidratos, pues el organismo también puede producirlos, fundamentalmente a expensas de las grasas (que es lo que ocurre en un plan de adelgazamiento). 

GRASAS O LÍPIDOS 

Semántica (fr. semantique < < gr. semantikos): Parte de la lingüística que estudia el significado de las palabras.

La palabra grasa es tan habitual y con tantas acepciones, que se presta a confusión a la hora de definirla biológicamente. Daremos algunas definiciones para aclararlo: 

Grasa (def. común): Sustancia orgánica untuosa formada por la combinación de los ácidos grasos con la glicerina. 

Grasa (def. biológica): Éster de glicerol y ácidos grasos, generalmente el oleico, palmítico o esteárico. Mezcla de triglicéridos variados. 

Lípido (def. común): Sustancia orgánica indisoluble en agua y soluble en bencina y éter, formada por ácidos grasos de cadena larga. 

Lípido (def. biológica): Cualquiera de las sustancias orgánicas insolubles en agua, pero solubles en alcohol, éter, cloroformo y otros solventes orgánicos, que son grasosas al tacto.

El término comprende los ácidos grasos, jabones, grasas neutras, ceras, esteroides, fosfátidos y cerebrósidos.

Otros consideran como Lípidos a los compuestos que, por hidrólisis, producen un ácido graso y no incluyen a los esteroles libres, pero sí a sus ésteres. 

Comprenden una mezcla heterogénea de sustancias cuya característica común es ser insolubles en agua y solubles en solventes orgánicos. 

Formando parte de la molécula de los lípidos se encuentran ácidos orgánicos, a los que se los denomina “ácidos grasos”. 

En su composición básica están presentes C (carbono), H (hidrógeno), O (oxígeno), más un sinnúmero de sustancias en los Lípidos Complejos. 

El C, H, y O están asociados de manera diferente que en los hidratos de carbono, lo cual les da características muy distintas.  

Ingerimos grasas a través de los alimentos de origen animal y vegetal, en forma sólida o líquida, y el organismo puede también sintetizarlas en sus procesos metabólicos, fundamentalmente a partir de los hidratos de carbono excedentes, circunstancia que constituye el principal mecanismo productor de Obesidad. 

Constituyen la reserva energética más importante y concentrada del organismo animal.  

También son imprescindibles para infinidad de funciones como: facilitación de la absorción de algunas vitaminas (las liposolubles), síntesis de hormonas, forman parte de las membranas celulares y de las vainas mielínicas que envuelven los nervios, sirven como material aislante del frío, etc., etc.. 

Clasificación: 

Lípidos Simples: Están formados por la unión de ácidos grasos (que prácticamente no se encuentran libres) y diferentes alcoholes, en su mayoría el glicerol (formando ésteres).

Esta combinación da origen a 2 tipos de Lípidos Simples: 

* Los Glicéridos (mono, di, o tri glicéridos)

* Las Ceras 

Lípidos Complejos: Además de ácidos grasos y glicerol, poseen otros compuestos en su molécula.

Los más importantes son: 

* Fosfolípidos: Poseen Ácido Fosfórico. Hay tejidos muy ricos en fosfolípidos como el cerebro (hasta un 30%), mientras otros tienen muy pocos como el músculo (2%). Poseen a su vez varios sub grupos.

* Glucolípidos: Poseen glúcidos en su molécula. Se encuentran en gran proporción en la sustancia blanca del cerebro y la mielina de los nervios.

* Lipoproteínas: Están asociados a proteínas. La mayoría de los lípidos circulantes en sangre son vehiculizados por las proteínas. También constituyen parte fundamental de la membrana de las células, las mitocondrias, microsomas, y otras organelas.    

También existen Sustancias Asociadas a los Lípidos.

Las más importantes son: 

* Terpenos: Derivados del hidrocarburo isopreno. Se cuentan entre ellos a la vitamina A, los carotenos, etc.. Contribuyen a determinar el olor y sabor de ciertos vegetales.

* Esteroles: Derivados del ciclo pentano-perhidro-fenantreno. De este núcleo derivan las hormonas sexuales y adrenocorticales, los ácidos biliares, la vitamina D, el colesterol, etc..    

El valor de las grasas en la alimentación humana es principalmente de “reserva energética”, pues los glúcidos que son los primeros en utilizarse, se agotan rápidamente.  

Los organismos animales pueden sintetizar ácidos grasos a partir de trozos carbonados más pequeños, pero hay algunos que no pueden ser biosintetizados.

Estos ácidos grasos deben ser aportados por la dieta y por ello se los denomina “esenciales”.

Los más importantes son: 

* Linoleico

* Linolénico

* Araquidónico 

Los ácidos grasos en la naturaleza usualmente poseen un número par de carbonos, y pueden ser Saturados (sin dobles ligaduras) o Insaturados (deshidrogenados con una o varias dobles ligaduras moleculares).

Todos los ácidos grasos esenciales son poli-insaturados, es decir que poseen más de un doble enlace en su molécula. 

La deficiencia de estos ácidos grasos multiinsaturados produce graves consecuencias en animales.

Resultados semejantes ante esta deficiencia no han sido demostrados inequívocamente en el hombre, pero hay razones para creer que son esenciales como constituyentes de la dieta, porque aparentemente es imposible para el ser humano, sintetizar las dobles ligaduras entre carbonos que presentan estos ácidos grasos. 

Una de las principales trascendencias de estos ácidos grasos esenciales en el hombre, es que son los precursores de las Prostaglandinas (sobre todo el Araquidónico).

Las Prostaglandinas son una serie de ácidos grasos insaturados de 20 carbonos, que constituyen una multiplicidad de mediadores químicos, primordialmente intracelulares, para una variedad realmente sorprendente de efectos, en continuo descubrimiento. 

Desde el punto de vista nutricional se clasifican en: 

Grasas Saturadas:  

Tienen toda la cadena de carbonos saturada con hidrógeno.           

Están presentes fundamentalmente en los alimentos de origen animal: carnes y subproductos, lácteos y derivados, tocino, huevos (yema), etc.. Y en unos pocos vegetales: coco, cacao y aceite de palma.  

Grasas Insaturadas: 

La cadena no está totalmente saturada con hidrógeno porque lo que hay enlaces dobles entre los átomos de carbono (pueden ser monoinsaturadas, con 1 solo doble enlace, o polinsaturadas, con 2 a 4 dobles enlaces).  

Están presentes casi exclusivamente en alimentos de origen vegetal: aceites vegetales (oliva, maíz, girasol, uva, soja), frutas secas (nueces, avellanas, maní), aceitunas, palta, etc..  Y de origen animal: sólo en la carne de peces de mar.  

Tienen fundamental importancia ya que nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos (son los ácidos grasos esenciales citados anteriormente). 

Requerimientos Diarios de Lípidos:  

Es el último macronutriente a tener en cuenta en la confección dietaria.

Salvo circunstancias especiales, como desnutrición extrema, deportes de resistencia, etc., la recomendación es simple: 

Que signifiquen el menor porcentaje calórico posible (15 al 30 %), y de preferencia con importante contenido en ácidos grasos poliinsaturados.  

Es prácticamente imposible que se produzcan patologías por insuficiente suministro de lípidos en la dieta. 

VITAMINAS 

Vitamina (def. común): (lat. vita, vida + amoníaco) Sustancia orgánica que existe en los alimentos y que, en pequeñas cantidades es necesaria para el crecimiento y el perfecto equilibrio de las funciones vitales.  

Vitamina (def. biológica): (lat. vita, vida + amina) Denominación general de diversas sustancias orgánicas hidro y liposolubles, no relacionadas entre sí, que se encuentran en pequeñas cantidades en numerosos alimentos y son necesarias para la actividad metabólica normal del organismo. 

La mayoría de ellas se encuentran presentes en los vegetales, y son ellos la fuente principal para la dieta, fundamentalmente de las vitaminas hidrosolubles.

No aportan energía, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los macronutrientes de la dieta.

Si bien se requieren en cantidades mínimas, son indispensables.

Cada vitamina tiene funciones específicas y no puede ser sustituida por otra.

La mayoría participan como coenzimas en el metabolismo de los macronutrientes.   

A excepción de unas pocas, el cuerpo humano no puede sintetizarlas, por lo que es necesario incorporarlas a través de la alimentación.

Las excepciones son la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal. 

Una dieta relativamente equilibrada por lo general aporta todas las vitaminas necesarias; y por otra parte es realmente difícil padecer un estado carencial de alguna vitamina.  

No obstante, hay circunstancias especiales que determinan un aumento de las necesidades biológicas de vitaminas como: determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia, la tercera edad, el deporte y algunas patologías.  

Labilidad de las Vitaminas: 

Todas la vitaminas son susceptibles de destrucción bajo ciertas condiciones, como la exposición a la luz solar (vit. B2), contacto con el oxígeno del aire (vit. C), exposición al calor, contacto con ciertos metales o sustancias alcalinas, permanencia prolongada en medio acuoso, etc.   

En la práctica culinaria se pueden tener en cuenta ciertas recomendaciones que ayudarán a conservar la cantidad natural de vitaminas que contienen los alimentos y a evitar o reducir su destrucción a la hora de prepararlos.  

Algunas consejos culinarios para preservar las vitaminas:  

* Reducir el contacto de los vegetales, sobre todo los de hojas, con superficies metálicas, lo que se logra cortándolos a mano en lugar de utilizar cuchillos.

* Cocinar las verduras en volúmenes pequeños de agua.

* Consumir el líquido luego de la cocción para aprovechar las vitaminas que se hayan solubilizado (las hidrosolubles).

* Evitar la incorporación de bicarbonato de sodio en el agua de cocción.

* Cocinar los alimentos hasta que estén tiernos pero firmes, evitar sobre cocinarlos.

* Servirlos inmediatamente después de su preparación, ya sean crudos o cocidos. 

Clasificación: 

Vitaminas Hidrosolubles:
(C y complejo B) 

Se disuelven en agua, por lo que pueden pasar al líquido del lavado o de la cocción de los alimentos.

No se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente.                          

Si se consumen en cantidades mayores que las necesarias, el excedente es excretado en la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta.  

Vitaminas Liposolubles:
(A, D, E, K)  

Se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites.

Ingresan al organismo vehiculizadas por las grasas que aportan los alimentos que ingerimos.

Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una época sin su aporte.

Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas.  

MINERALES 

Mineral (def. común): Cuerpo inorgánico sólido, compuesto por uno o más elementos químicos. 

Mineral (def. biológica): (lat. mineralis) Sustancia inorgánica natural. 

Son compuestos inorgánicos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos.

Como las vitaminas, desempeñan un papel vital en el organismo, ya que son necesarios para la construcción de tejidos, y para la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen las enzimas (actúan también como coenzimas).  

Se requieren cantidades mínimas de ellos, y es difícil sufrir carencia de alguno a causa exclusiva de la dieta. 

Algunas consejos culinarios para preservar los minerales:  

* No pelar la fruta sistemáticamente puesto que el mayor contenido de minerales se encuentra en la piel.

* Aprovechar el agua de cocción de los alimentos para hacer caldos y sopas.

* Combinar los alimentos de forma tal de potenciar su absorción y / o evitar que ciertas combinaciones disminuyan el aprovechamiento de los minerales de una comida. (Estos consejos, específicos para cada uno, se detallan en la Tabla de Micronutrientes). 

Clasificación: 

Los Macroelementos:  

Son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos.  

Los Microelementos:  

Se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas de gramo).  

Los Oligoelementos o Elementos Traza: 

Se precisan en cantidades pequeñísimas del orden de los microgramos (millonésimas de gramo).  

AGUA 

La mayoría del peso del organismo está formado por agua (alrededor del 50 al 80%).  

Un dato sugestivo es que la composición del plasma sanguíneo es muy parecida a la del agua del mar, induciendo a pensar que fuera un resabio ancestral del origen marino de todas las especies.  

La proporción de agua del organismo no es constante durante toda la vida; es máxima en recién nacido y disminuye con la edad; como si sufriéramos un proceso de "desecación" progresiva. 

La provisión de agua es de enorme importancia. Se pueden pasar muchos días sin comer (las huelgas de hambre pueden durar más de 60 días), pero un adulto promedio no puede pasar más de 4 o 5 días sin beber. 

El agua se elimina de diversas formas, las llamadas pérdidas imperceptibles son el Sudor y la Respiración, y las perceptibles la Orina y las Heces.

A su vez hay situaciones especiales como algunas patologías (en especial la diarrea), actividades deportivas, climas extremos, etc., que pueden incrementar notablemente esta pérdida.

La edad constituye otro factor fundamental, el lactante pierde hasta un 400% más de agua en relación al peso que el adulto, y el anciano un 20 a 30% menos (en condiciones normales, pues de hecho tiene mucho menos capacidad de adaptación a las variaciones). 

De diversas formas eliminamos como mínimo 1 litro de agua al día (1,5 a 2 promedio), y el organismo apenas si puede sobrellevar la pérdida de un 10% de su contenido normal en agua, sin poner en riesgo la vida (el organismo está compuesto por entre un 55 a 75 % de agua). 

El agua puede consumirse de variadas fuentes, hay algunas frutas que contienen un 85 a 95% de agua, pero por lo general se hace a través de diversas bebidas. 

Requerimientos Diarios: 

Aunque parezca extraño no es tan sencillo establecerlos.

Un occidental promedio consume no menos de 2,5 litros / día, y un oriental de zona desértica no llega al litro diario. 

Algunos autores determinan el consumo de agua en función al consumo calórico, pero no consideramos práctico este criterio. 

Algunos gerontólogos han desarrollado una relación entre hidratación y envejecimiento, en función de considerar que una mayor filtración renal favorece la eliminación de radicales libres y el consiguiente retraso del proceso involutivo. 

En definitiva, y aunque no haya aún un criterio unánime, nosotros optamos por el criterio que indica consumir toda el agua posible, preferenciando por supuesto los líquidos de menor valor calórico, y siempre que no exista una patología renal concomitante. 

FIBRAS 

Se definen como el remanente de las células vegetales resistente a la hidrólisis por las enzimas digestivas del ser humano.

Son fundamentalmente polisacáridos estructurales que forman “el esqueleto” de los vegetales (su pared, cubierta, cáscara, etc.).  

Clasificación: 

La más utilizada es: 

Celulosa: Es un polímero lineal de alto peso molecular, y constituye tal vez la sustancia orgánica más abundante de la naturaleza.

Por el tipo de unión entre sus moléculas de glucosa, es muy poco soluble. 

Hemicelulosa: Su estructura es similar a la Celulosa pero más compleja (son pentosanos, hexosanos, xilonas y glucomananos).

Son insolubles en agua pero la cocción prolongada en medio ácido o alcalino, puede lograr algo de solubilidad. 

Pectinas: Son polisacáridos amorfos presentes en las paredes vegetales.

Son productos de conjugación de los ácidos galacturónico y glucurónico, a veces con xilosas y arabinosas agregadas.

La presencia en algunas de L-Ramosa, D-Galactosa y L-Arabinosa, les confiere propiedades de gelificación.

También puede lograrse algo de solubilidad con la cocción.

Llenan por así decirlo, los espacios intercelulares, y son abundantes en las frutas verdes. 

Otros Polisacáridos Estructurales: Algunos constituyen las microfibrillas de celulosa que mantienen unidos los puentes de hidrógeno, y otros forman parte de la matriz cementante de polisacáridos amorfos que contienen Lignina, que es una sustancia aromática que contribuye a la rigidez celular y es inhibidora de la digestión bacteriana. 

Se continúan encontrando numerosas sustancias en las paredes celulares vegetales , como el Tanino, los Xiloglucanos, y muchos más. 

El hombre y la mayoría de los animales son incapaces de digerir las fibras alimentarias.

Los herbívoros en cambio, merced a la abundante flora de microorganismos con celulasas (enzimas), logran hacerlo pero asimismo no muy eficientemente.

El Elefante (el mayor herbívoro), que consume unas 50 toneladas de vegetales al año, apenas si logra aprovechar el 50% de lo que ingiere. Por ello los herbívoros deben destinar la mayor parte de su vida a alimentarse. 

En la alimentación humana, la combinación de cocción y humedad, con maceramiento previo, permite la absorción de los nutrientes contenidos en el interior de los granos, que se encuentran recubiertos por fibra. 

En un análisis superficial, y partiendo de que el hombre es el mayor omnívoro, se puede decir a priori que la fibra dietaria no puede considerarse inerte en la nutrición humana. 

Fisiológicamente se sabe al menos que posee una acción mecánica: pues la fibra acelera el tránsito intestinal y aumenta el volumen de la materia fecal, ya que algunos tipos de fibra retienen varias veces su peso de agua, y esto también contribuye a ablandar los residuos intestinales.  

Y hasta hay algunos autores que le han concedido un valor calórico de 2 Kcal. / gr., por considerar que la flora intestinal puede actuar en alguna medida sobre la fibra (como en los herbívoros), y por fermentación liberar ácidos grasos que al absorberse también aportan algo de energía.

Vale aclarar que este último concepto es aún muy controversial y no considerado por la gran mayoría de los especialistas. 

También su deficiente consumo se ha relacionado con mayor predisposición a algunas patologías, como: Constipación, Várices Hemorroidales, Cáncer de Colon, Apendicitis, Diverticulitis, Colitis Ulcerosa, y hasta Coronariopatías y Obesidad.

Igual que en el caso anterior, estos conceptos siguen siendo controversiales. 

No existen estudios satisfactorios sobre la cantidad y calidad de los requerimientos dietarios de fibra.

Tablas de Vitaminas y Minerales 

Hemos confeccionado 3 tablas en las que se consideran extensamente las: Características Generales,  Características Funcionales, Deficiencia Y Sus Síntomas, y Requerimientos Diarios En Humanos, para cada micronutriente. 

Para abrir la Tabla de Vitaminas Liposolubles haga click aquí 

Para abrir la Tabla de Vitaminas Hidrosolubles haga click aquí 

Para abrir la Tabla de Minerales y Oligoelementos haga click aquí