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Introducción Como
se explicó en el capítulo de Alimentos y Nutrientes, los Nutrientes
Esenciales son aquellos imprescindibles para el organismo, pues
éste no puede sintetizarlos o lo hace en forma insuficiente, y para
los cuales posee escasa o nula capacidad de reserva. Y
se dividen en Macro-Nutrientes (prótidos, glúcidos, lípidos) y Micro-Nutrientes
(vitaminas, minerales, agua). Proteína (gr. prootéios,
que ocupa el primer lugar, principal + -ina):
Cualquiera de los compuestos nitrogenados complejos, ampliamente
distribuidos en el reino animal y vegetal, que constituyen los principales
componentes del protoplasma (sustancia que forma las células). Cada
especie es capaz de sintetizar sus proteínas específicas de diversas
maneras. Las
plantas las forman con los materiales nitrogenados del suelo, y
los animales las obtienen alimentándose con vegetales, con otros
animales o con ambos. Cuando
se agotan las reservas orgánicas de hidratos de carbono y de grasas
por un ayuno prolongado, también sirven como fuente de energía,
aunque por su importancia y complejo metabolismo de combustión,
son siempre el nutriente de última elección para tal fin. Recibimos
proteínas a través de los alimentos de origen vegetal y de origen
animal, y nuestro organismo sintetiza las propias a partir de ellas.
Esencialmente
son una combinación de α-alfa-aminoácidos,
o de α-aminoácidos
y otras sustancias más o menos complejas. La
mayor parte son solubles en agua o en soluciones salinas diluidas,
excepto las escleroproteínas. Las
Proteínas son las sustancias de mayor valor biológico. No
hay función en los seres vivos que no dependa de su actividad. Todas
las Enzimas (sustancias que catalizan las reacciones químicas),
las Hormonas (moléculas que regulan los metabolismos), y gran número
de otros componentes con funciones específicas como la hemoglobina,
los anticuerpos, el fibrinógeno, etc., son Proteínas. Forman
parte estructural de todos los tejidos (músculos, huesos, piel,
sangre, etc.). Y
también son la base de la estructura molecular del ADN que contiene
el código genético. En
su composición están presentes C (carbono), H (hidrógeno), O (oxígeno),
N (nitrógeno), y en la mayoría también el Az (Azufre). El
Nitrógeno es el componente más preciado, ya que no lo poseen los
demás macronutrientes, y les confiere funciones e importancia especiales. Son
“macro-moléculas” de gran tamaño, como el almidón o el glucógeno,
por lo que para ser absorbidas deben ser escindidas en sus componentes
menores. Estos
componentes son los llamados “Aminoácidos”, de los cuales hay 22 habitualmente presentes en las
proteínas. Se
denominan así pues poseen un grupo “amino” (-NH2), aunque 2 tienen
un grupo “imino” (=NH2), por lo que en realidad estos 2
serían “Iminoácidos” (Prolina e Hidroxiprolina). Los
aminoácidos son como eslabones de una gran cadena que forman una
proteína, y pueden combinarse en cualquier orden y repetirse de
cualquier manera, de modo que el número de combinaciones posibles
es prácticamente infinito; de ahí que las proteínas de cada especie,
y de cada tejido dentro de una misma especie, sean tan diferentes. Estos 22 Aminoácidos son: Glicina
o Glicocola (Gly) Alanina
(Ala) * Valina
(Val) * Leucina
(Leu) * Isoleucina
(Ile) Serina
(Ser) * Treonina
(Thr) * Fenilalanina
(Phe) Tirosina
(Tyr) * Triptofano
(Trp) Cisteína
(Cys) Cistina
(Cys-Cys) * Metionina
(Met) Ácido
Aspártico (Asp) Ácido
Glutámico (Glu) Asparagina
(Asn) Glutamina
(Gln) * Lisina
(Lis) * Arginina
(Arg) * Histidina
(His) Prolina
(Pro) Hidroxiprolina
(Hyp) Del
total de Aminoácidos hay 8 que no pueden ser sintetizados por
el organismo humano,
por lo que deben ser necesariamente incorporados por la dieta, y
son denominados Aminoácidos Esenciales (marcados con “*”). Y
hay otros 2 Aminoácidos que si bien se sintetizan, lo hacen a un
ritmo insuficiente, sobre todo en determinadas circunstancias como
la niñez o el embarazo, y en estas etapas deben ser también considerados
indispensables (marcados con “*”). Un
dato importante es que cuando falta cualquiera de los 8 aminoácidos
esenciales, la síntesis de las proteínas que lo requieren no se
realiza, y el resto de los aminoácidos que hubieran integrado dicha
proteína / as, son desaminados, como ocurre con los aminoácidos
en exceso, y su nitrógeno excretado como Urea. Esta
es probablemente la razón por la cual el balance nitrogenado general
se vuelve negativo cuando aunque sea 1 solo de los aminoácidos esenciales
es omitido de la dieta. Otros aminoácidos importantes existentes
en el organismo, no se encuentran en las proteínas en grado apreciable,
como: Ornitina 5-Hidroxitriptofano
L-Dopa Hidroxilisina
Dihidroxifenilalanina
β Alanina Citrulina
Tiroxina
Tetrayodotironina Triyodotironina Diyodotirosina
Monoyodotirosina
Dibromotirosina Ácido
γ aminobutírico Ácido
α aminobutírico Ácido
α-γ diaminobutírico Ácido
β aminoisobutírico Canavanina Ácido
Djenkólico Lantionina Ácido
α- ε diaminopimélico Ácido
α aminoadípico Ácido
α- β diaminopropiónico En
los animales superiores, los isómeros L (levógiros) son las únicas
formas que ocurren naturalmente (y en general son mucho más activos
que los isómeros D –dextrógiros). Según su complejidad molecular se las
divide en: *
Aminoácidos: Compuestos por un solo Aminoácido. *
Péptidos: Moléculas compuestas por 2 a 10 Aminoácidos que no
superen un peso molecular de 6.000. *
Proteínas: Moléculas compuestas por más de 10 Aminoácidos, o
por menos pero que superen el peso molecular de 6.000 (que es el
peso de la Insulina, que fue la 1ª proteína cuya estructura molecular
completa pudo ser exactamente determinada). Estructura Molecular de las Proteínas: *
El orden de los aminoácidos en las cadenas se llama “estructura primaria”. *
Las cadenas están torcidas y dobladas de manera compleja, determinando
una particular configuración espacial, que se denomina “estructura secundaria”. *
Estas cadenas torcidas a su vez se disponen en estratos, cristales
o fibras, originando la llamada “estructura terciaria”. *
Algunas proteínas están hechas de subunidades (como la hemoglobina),
y se usa el término de “estructura cuaternaria” para referirse a la disposición de estas subunidades. La clasificación más habitual es la siguiente: Simples: En las que por hidrólisis total sólo se obtienen
Aminoácidos. Las más importantes son: *
Albúminas: Solubles en agua. Ácidas. Peso molecular entre 60.000
y 70.000. Se las encuentra en la clara de huevo, la leche, el suero,
ciertas legumbres, etc. *
Globulinas: Insolubles en agua. Peso molecular de alrededor de
150.000. Se las encuentra en varios tejidos animales y vegetales. *
Histonas: Alcalinas. Se la encuentra en la hemoglobina. *
Glutelinas y Gliadinas: Pobres en Aminoácidos esenciales. Se las encuentra
en los cereales, representando cerca del 50% de todas las proteínas. *
Escleroproteínas: Muy insolubles. Se las encuentra en tejidos
animales. Las Queratinas, el Colágeno y la Elastina son ejemplos. Conjugadas: Constituidas por proteínas Simples asociadas
a una porción no-proteínica llamada “grupo prostético”. Las más
importantes son: *
Cromoproteínas: Unidas a un grupo prostético coloreado. La
Hemoglobina, los Citocromos, las Flavoproteínas, la Rodopsina, son
ejemplos. *
Glucoproteínas: Unidas a Glúcidos. *
Fosfoproteínas: Unidas a Ácido Fosfórico. La Caseína, la Vitelina,
son ejemplos. *
Lipoproteínas: Unidas a Lípidos. *
Metaloproteínas: Unidas a elementos metálicos como Fe, Cu,
Zn, Mg, Mn. *
Nucleoproteínas: Unidas a Ácidos nucleicos. Las
Nucleoproteínas revisten un carácter trascendental, pues su “grupo prostético” (gr. prósthesis,
adición, aplicación de una cosa sobre otra + -ico. Se dice de los grupos no proteicos de las proteínas conjugadas)
está constituido por unas macro moléculas denominadas Ácidos Nucleicos. Ácidos Nucleicos: Son los responsables de la transmisión de la
información genética y de la síntesis de nuevas proteínas. Están
constituidas por largas cadenas de unidades llamadas Nucleótidos,
son poli-nucleótidos. Nucleótidos: Están formados por una Base Nitrogenada +
un Monosacárido (una aldopentosa) + Ácido fosfórico. Bases
Nitrogenadas: Hay
de 2 clases. Las
derivadas del núcleo heterocíclico Pirimidina: * Citosina Uracilo * Timina Las
derivadas del núcleo heterocíclico Purina: * Adenina * Guanina Xantina Ácido
Úrico 4
de estas bases (*A-G-C-T*), son nada menos que las únicas
“4 Letras del Abecedario Genético”. Todo
lo que somos, el color de piel, el coeficiente intelectual, la predisposición
a enfermedades, etc. etc., está escrito en un alfabeto de 4 letras:
Adenina-Guanina-Citosina-Timina, que forman en combinación unos 3.000 millones de “palabras”, alojadas dentro del Ácido Desoxirribonucleico
(ADN), molécula
en forma de doble espiral que tiene una extensión
aproximada de 2 metros dentro del núcleo de cada una de las células del cuerpo. El
ADN se divide en el ser humano en 48 segmentos llamados Cromosomas, y posee cerca de 30.000 segmentos más pequeños denominados Genes, que contienen
a su vez cientos de millones de “letras A-G-C-T” agrupadas en un
promedio de 100.000 “palabras” por gen, con casi infinitas variaciones.
El Valor
Biológico de las Proteínas: Este
valor proviene de una fórmula porcentual determinada en función del número de aminoácidos esenciales que contiene
determinada proteína y a su distribución (pues algunos son más importantes que otros). Por
ejemplo la de la clara de huevo posee el ideal “100%, y de allí
va bajando según la proporción y/o la ausencia de algunos aminoácidos. El
conjunto de los aminoácidos esenciales sólo está presente en las
proteínas de origen animal. En la mayoría de los vegetales siempre
hay algunos que no están presente s, o que lo están en cantidad
insuficiente, por lo que se los llama aminoácidos limitantes. La
renovación diaria de proteínas de un adulto promedio está en el
orden de los 400 gr.; la mayoría de los aminoácidos que las componían
son recaptados y reutilizados por el organismo, pero hay una pequeña
parte que se pierde. Genéricamente pueden clasificarse 2 grupos: Proteínas de Alto Valor Biológico: También
llamadas completas, se encuentran en los alimentos de origen animal.
Las
de mayor valor biológico son las de la
leche
materna y la clara
de huevo, seguidas
por las proteínas del hígado,
del riñón y del corazón, y luego el resto de las carnes (vacunos, peces,
aves, etc.). Proteínas de Bajo Valor Biológico:
También
llamadas incompletas, presentes en los alimentos vegetales. Las menos incompletas son las de los frutos
secos,
legumbres, cereales y derivados. Una
dieta estrictamente vegetariana, puede también aportar todos los
aminoácidos esenciales, aunque implica una mayor complejidad gastronómica,
pues debe ser fruto de una cuidadosa combinación de sus componentes
y de la proporción entre ellos. Además
para que esta mezcla sea efectiva, debe consumirse dentro de los
60 minutos, para que dicha combinación de aminoácidos participen
del mismo proceso digestivo y lleguen juntos a la circulación; pues
de lo contrario los aminoácidos de proteínas “incompletas” son transformados
en otros compuestos o eliminados. El organismo sólo aprovecha un conjunto completo de aminoácidos,
no los acumula de a uno esperando los restantes. Requerimientos Diarios de Proteínas: En
toda dieta, para cualquier edad y actividad, el requerimiento proteico
es el que 1º debe calcularse, y luego recién se completa el requerimiento
calórico con los glúcidos y lípidos. La
cantidad de proteínas que se requieren por día depende de muchos
factores: *
La edad: Un niño requiere cerca del doble que un adulto (por
kilo de peso). *
El estado de salud: Hay varias patologías que o bien disminuyen
la absorción o aumentan la pérdida de proteínas, por lo que debe
hacerse una específica adecuación de la ingesta. *
Situaciones especiales: Como el embarazo, la lactancia, la práctica
deportiva, etc. Tal
vez el cálculo más utilizado es el que tiene en cuenta el peso corporal, y más concretamente “la composición corporal”: Los requerimientos no
son los mismos para un adulto sedentario de 90 Kg. que para un Fisicoculturista
del mismo peso. La
OMS y las RDA (recomendaciones dietéticas aconsejadas) USA recomiendan
un valor de 0,8 gr. por kilogramo de peso
y día para un adulto sano promedio. Estas
RDA obviamente son las mínimas. Un deportista de alta competencia
requiere 2 gr./Kg./día, y en el Fisicoculturismo, Halterofilia,
y la Natación en etapas de preparación, este valor puede elevarse
a 3 gr. En
líneas generales es recomendable que las proteínas signifiquen entre
el 15 al 20% del valor calórico total de
la dieta. HIDRATOS
DE CARBONO O GLÚCIDOS Hidrato es básicamente un compuesto que resulta de la fijación
de una o más moléculas de agua sobre las de una sustancia, que en
este caso es el Carbono. Los
Glúcidos constituyen el principal aporte energético en la alimentación
humana. Son
moléculas compuestas por C (carbono), H (hidrógeno), O (oxígeno). Son
moléculas sintetizadas por los vegetales en presencia de energía
solar. Los
animales los reciben ingiriendo vegetales, y también pueden sintetizarlos
internamente, a expensas de las proteínas y las grasas, aunque en
cantidad insuficiente. Según la complejidad de su molécula se
dividen en: *
Monosacáridos: Glúcidos con una sola función
aldehído o cetona. *
Oligosacáridos: Compuesto por la unión
de 2 a 10 monosacáridos. *
Polisacáridos: Compuestos por la unión
de más de 10 monosacáridos. Monosacáridos de interés biológico: *
Glucosa: Es una aldohexosa (grupo aldehído
y 6 carbonos). Llamada también Dextrosa por
sus propiedades dextro-rotatorias (el ser humano sólo puede utilizar
y sintetizar glúcidos dextrógiros, por lo cual todos los carbohidratos
en el ser humano son dextrógiros). *
Galactosa: Es también una aldohexosa.
Sólo excepcionalmente se encuentra libre en la naturaleza. *
Fructosa: Es una cetohexosa (grupo cetona
y 6 carbonos). También llamada Levulosa por
sus propiedades levo-rotatorias. Se encuentra en los frutos maduros
y en la miel. *
Pentosas: Dentro de ellas son importantes
la D-Ribosa, que forma parte de los ácidos ribonucleicos
“RNA”, y que con la pérdida de un O forma la 2-Desoxirribosa, que interviene en la formación del ácido desoxirribonucleico
“DNA”. Disacáridos de interés biológico:
(oligosacáridos de 2 moléculas) *
Maltosa: También llamada también azúcar de malta. Es un disacárido formado por 2 moléculas de Glucosa. *
Lactosa: También llamada azúcar de la leche. Formada por la unión de una molécula de Glucosa y otra
de Galactosa. Es
menos dulce que la Glucosa. *
Sacarosa: También llamada azúcar de caña; habitualmente utilizada como edulcorante.
Formada por la unión de una molécula de Glucosa y otra de Fructosa. Se la obtiene de la caña de azúcar y la remolacha. Polisacáridos de interés biológico: *
Glucógeno: Es un homopolisacárido, constituido
sólo por moléculas de Glucosa. Es el polisacárido de reserva en animales
(se acumula casi exclusivamente en hígado y músculo). *
Celulosa: Es un polímero compuesto por
múltiples uniones de un disacárido (celobiosa), integrado exclusivamente
por moléculas de glucosa, pero nuestro organismo carece de enzimas capaces de hidrolizar (romper
con agua) las uniones de este polímero, por lo que no podemos utilizar
la celulosa como alimento.
Forma las paredes celulares de los vegetales (el algodón es prácticamente
celulosa pura). Desde el punto de vista nutricional se
dividen en: Hidratos de Carbono Simples: Pueden
ser monosacáridos o disacáridos. Se
caracterizan por su sabor dulce, son los llamados Azúcares, el más común es la glucosa, que no suele encontrarse en los alimentos en estado libre sino formando
parte de cadenas. Están
presentes en el azúcar común (sacarosa), frutas (fructosa), leche
(lactosa), miel (glucosa + fructosa) y en los productos elaborados
a partir de ellos. Sólo
aportan calorías y no brindan otros nutrientes, por ello se los suele llamar
“calorías vacías”. Representan
una vía rápida de incorporación de energía ya que al ser moléculas
sueltas o con un solo enlace, se absorben en el intestino sin necesidad
de digestión previa; por ejemplo son el recurso de elección cuando
una persona diabética sufre un episodio de hipoglucemia, para recuperar
rápidamente el nivel de glucosa sanguínea. Hidratos de Carbono Complejos: Están
formados por polisacáridos, y deben ser transformados en azúcares
simples para ser asimilados. En
la actualidad son los componentes fundamentales de la dieta del
hombre. Además
de energía aportan algunos micronutrientes (vitaminas y minerales)
que los acompañan en su composición. Dentro
de ellos encontramos: * Almidones (o féculas) Son
el material de reserva energética de los vegetales, que lo almacenan
en sus tejidos o semillas. Están
presentes en legumbres, tubérculos (papas, batatas),
cereales y sus derivados (harinas,
pastas, panes, etc.). Las
enzimas que descomponen sus enlaces provienen de la saliva, el páncreas
y la mucosa intestinal. Pero para que el organismo humano pueda
digerirlos es necesario someterlos a un tratamiento con calor previo
a su ingestión (cocción, tostado, etc.) ya que el almidón crudo
no se digiere. * Fibras Ver
más adelante. Después
de calcular los requerimientos proteicos, el nutriente que continúa
en prioridad son los glúcidos. Existen
2 limitaciones para el contenido de glúcidos de la dieta: La
Diabetes Mellitus:
En donde el médico es quien diseña la dieta según el paciente y
el tratamiento elegido. La
Obesidad: En cuyo
tratamiento no sólo se restringe la ingesta de hidratos de carbono,
sino también de grasas e incluso de proteínas. Al
margen de estos casos puntuales, no existe restricción a su consumo,
e incluso debe alentarse a que signifiquen entre
un 55 a 65% del valor calórico de la dieta. De
esta manera, si conseguimos que las proteínas aporten entre un 15
a 20%, el margen que le quedará a las grasas será menor, lo cual
es lo más saludable. Los
requerimientos mínimos necesarios para no alterar los metabolismos
básicos, es de 100 a 150 gr. / día de carbohidratos, pues el organismo también
puede producirlos, fundamentalmente a expensas de las grasas (que
es lo que ocurre en un plan de adelgazamiento). Semántica (fr. semantique
< < gr. semantikos):
Parte de la lingüística que estudia el significado de las palabras. La
palabra grasa es tan habitual y con tantas acepciones, que se presta
a confusión a la hora de definirla biológicamente. Daremos algunas
definiciones para aclararlo: Grasa (def. común): Sustancia orgánica untuosa formada por
la combinación de los ácidos grasos con la glicerina. Grasa (def. biológica): Éster de glicerol y ácidos grasos,
generalmente el oleico, palmítico o esteárico. Lípido (def. común): Sustancia orgánica indisoluble en agua
y soluble en bencina y éter, formada por ácidos grasos de cadena
larga. Lípido (def. biológica): Cualquiera de las sustancias orgánicas
insolubles en agua, pero solubles en alcohol, éter, cloroformo y
otros solventes orgánicos, que son grasosas al tacto. El
término comprende los ácidos grasos, jabones, grasas neutras, ceras,
esteroides, fosfátidos y cerebrósidos. Otros
consideran como Lípidos a los compuestos que, por hidrólisis, producen
un ácido graso y no incluyen a los esteroles libres, pero sí a sus
ésteres. Comprenden
una mezcla heterogénea de sustancias cuya característica común es
ser insolubles en agua y solubles en solventes orgánicos. Formando
parte de la molécula de los lípidos se encuentran ácidos orgánicos,
a los que se los denomina “ácidos
grasos”. En
su composición básica están presentes C (carbono), H (hidrógeno),
O (oxígeno), más un sinnúmero de sustancias en los Lípidos Complejos. El
C, H, y O están asociados de manera diferente que en los hidratos
de carbono, lo cual les da características muy distintas. Ingerimos
grasas a través de los alimentos de origen animal y vegetal, en
forma sólida o líquida, y el organismo puede también sintetizarlas
en sus procesos metabólicos, fundamentalmente a partir de los hidratos
de carbono excedentes, circunstancia que constituye el principal
mecanismo productor de Obesidad. Constituyen
la reserva energética más importante y concentrada del organismo
animal. También
son imprescindibles para infinidad de funciones como: facilitación
de la absorción de algunas vitaminas (las liposolubles), síntesis
de hormonas, forman parte de las membranas celulares y de las vainas
mielínicas que envuelven los nervios, sirven como material aislante
del frío, etc., etc.. Lípidos Simples: Están formados por la unión de ácidos grasos (que prácticamente
no se encuentran libres) y diferentes alcoholes, en su mayoría el
glicerol (formando ésteres). Esta
combinación da origen a 2 tipos de Lípidos Simples: *
Los Glicéridos (mono, di, o tri glicéridos) *
Las Ceras Lípidos Complejos: Además de ácidos grasos y glicerol, poseen otros compuestos
en su molécula. Los
más importantes son: *
Fosfolípidos: Poseen Ácido Fosfórico. Hay tejidos muy ricos
en fosfolípidos como el cerebro (hasta un 30%), mientras otros tienen
muy pocos como el músculo (2%). Poseen a su vez varios sub grupos. *
Glucolípidos: Poseen glúcidos en su molécula. Se encuentran
en gran proporción en la sustancia blanca del cerebro y la mielina
de los nervios. *
Lipoproteínas: Están asociados a proteínas. La mayoría de
los lípidos circulantes en sangre son vehiculizados por las proteínas.
También constituyen parte fundamental de la membrana de las células,
las mitocondrias, microsomas, y otras organelas.
También
existen Sustancias Asociadas a los Lípidos. Las
más importantes son: *
Terpenos: Derivados del hidrocarburo isopreno. Se cuentan entre
ellos a la vitamina A, los carotenos, etc.. Contribuyen a determinar
el olor y sabor de ciertos vegetales. *
Esteroles: Derivados del ciclo pentano-perhidro-fenantreno. De
este núcleo derivan las hormonas sexuales y adrenocorticales, los
ácidos biliares, la vitamina D, el colesterol, etc..
El
valor de las grasas en la alimentación humana es principalmente
de “reserva energética”, pues los glúcidos que son los primeros
en utilizarse, se agotan rápidamente. Los
organismos animales pueden sintetizar ácidos grasos a partir de
trozos carbonados más pequeños, pero hay algunos que no pueden ser
biosintetizados. Estos
ácidos grasos deben ser aportados por la dieta y por ello se los denomina
“esenciales”. Los
más importantes son: * Linoleico * Linolénico * Araquidónico Los
ácidos grasos en la naturaleza usualmente poseen un número par de
carbonos, y pueden ser Saturados (sin dobles ligaduras) o Insaturados (deshidrogenados con una o varias dobles ligaduras
moleculares). Todos
los ácidos grasos esenciales son poli-insaturados, es decir que
poseen más de un doble enlace en su molécula. La
deficiencia de estos ácidos grasos multiinsaturados produce graves
consecuencias en animales. Resultados
semejantes ante esta deficiencia no han sido demostrados inequívocamente
en el hombre, pero hay razones para creer que son esenciales como
constituyentes de la dieta, porque aparentemente es imposible para
el ser humano, sintetizar las dobles ligaduras entre carbonos que
presentan estos ácidos grasos. Una
de las principales trascendencias de estos ácidos grasos esenciales
en el hombre, es que son los precursores de las Prostaglandinas (sobre
todo el Araquidónico). Las
Prostaglandinas son una serie de ácidos grasos insaturados de 20
carbonos, que constituyen una multiplicidad de mediadores químicos,
primordialmente intracelulares, para una variedad realmente sorprendente
de efectos, en continuo descubrimiento. Desde el punto de vista nutricional se
clasifican en: Grasas Saturadas: Tienen
toda la cadena de carbonos saturada con hidrógeno. Están
presentes fundamentalmente en los alimentos de origen animal: carnes y subproductos, lácteos y derivados, tocino, huevos (yema), etc.. Y en unos pocos vegetales: coco, cacao y aceite
de palma. Grasas Insaturadas: La
cadena no está totalmente saturada con hidrógeno porque lo que hay
enlaces dobles entre los átomos de carbono (pueden ser monoinsaturadas,
con 1 solo doble enlace, o polinsaturadas,
con 2 a 4 dobles enlaces). Están
presentes casi exclusivamente en alimentos
de origen vegetal:
aceites vegetales (oliva, maíz, girasol, uva, soja), frutas secas (nueces, avellanas, maní), aceitunas, palta, etc.. Y
de origen animal: sólo en la carne de peces de mar. Tienen
fundamental importancia ya que nuestro organismo no es capaz de
sintetizarlos (son los ácidos grasos esenciales citados anteriormente). Requerimientos
Diarios de Lípidos: Es
el último macronutriente a tener en cuenta en la confección dietaria. Salvo
circunstancias especiales, como desnutrición extrema, deportes de
resistencia, etc., la recomendación es simple: Que signifiquen
el menor porcentaje calórico posible (15 al 30 %), y de preferencia
con importante contenido en ácidos grasos poliinsaturados. Es
prácticamente imposible que se produzcan patologías por insuficiente
suministro de lípidos en la dieta. Vitamina (def. común): (lat. vita, vida + amoníaco) Sustancia
orgánica que existe en los alimentos y que, en pequeñas cantidades
es necesaria para el crecimiento y el perfecto equilibrio de las
funciones vitales. Vitamina (def. biológica): (lat. vita, vida + amina) Denominación
general de diversas sustancias orgánicas hidro y liposolubles, no
relacionadas entre sí, que se encuentran en pequeñas cantidades
en numerosos alimentos y son necesarias para la actividad metabólica
normal del organismo. La
mayoría de ellas se encuentran presentes en los vegetales, y son
ellos la fuente principal para la dieta, fundamentalmente de las
vitaminas hidrosolubles. No
aportan energía, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar
los macronutrientes de la dieta. Si
bien se requieren en cantidades mínimas, son indispensables. Cada
vitamina tiene funciones específicas y no puede ser sustituida por
otra. La
mayoría participan como coenzimas en el metabolismo de los macronutrientes. A
excepción de unas pocas, el cuerpo humano no puede sintetizarlas,
por lo que es necesario incorporarlas a través de la alimentación.
Las
excepciones son la vitamina D, que se puede formar en la piel con
la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico,
que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal. Una
dieta relativamente equilibrada por lo general aporta todas las
vitaminas necesarias; y por otra parte es realmente difícil padecer
un estado carencial de alguna vitamina. No
obstante, hay circunstancias especiales que determinan un aumento
de las necesidades biológicas de vitaminas como: determinadas etapas
de la infancia, el embarazo, la lactancia, la tercera edad, el deporte
y algunas patologías. Labilidad de las Vitaminas: Todas la vitaminas son susceptibles de destrucción bajo ciertas condiciones,
como la exposición a la luz solar (vit. B2), contacto
con el oxígeno del aire (vit. C), exposición al calor, contacto
con ciertos metales o sustancias alcalinas, permanencia prolongada
en medio acuoso, etc. En la práctica culinaria se pueden tener en cuenta ciertas recomendaciones
que ayudarán a conservar la cantidad natural de vitaminas que contienen
los alimentos y a evitar o reducir su destrucción a la hora de prepararlos.
Algunas
consejos culinarios para preservar las vitaminas: * Reducir el contacto de los vegetales, sobre todo los de hojas, con superficies
metálicas, lo que se logra cortándolos a mano en lugar de utilizar
cuchillos. * Cocinar las verduras en volúmenes pequeños de agua. * Consumir el líquido luego de la cocción para aprovechar las vitaminas
que se hayan solubilizado (las hidrosolubles). * Evitar la incorporación de bicarbonato de sodio en el agua de cocción. * Cocinar los alimentos hasta que estén tiernos pero firmes, evitar sobre
cocinarlos. * Servirlos inmediatamente después de su preparación, ya sean crudos o
cocidos. Vitaminas
Hidrosolubles: Se
disuelven en agua, por lo que pueden pasar al líquido del lavado
o de la cocción de los alimentos. No
se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente. Si
se consumen en cantidades mayores que las necesarias, el excedente
es excretado en la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por
elevada que sea su ingesta. Vitaminas
Liposolubles: Se
disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites. Ingresan
al organismo vehiculizadas por las grasas que aportan los alimentos
que ingerimos. Se
almacenan en el hígado y tejidos adiposos, por lo que es posible,
tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una época sin su
aporte. Si
se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas)
pueden resultar tóxicas. Mineral (def. común): Cuerpo inorgánico sólido, compuesto por
uno o más elementos químicos. Mineral (def. biológica): (lat. mineralis) Sustancia inorgánica natural. Son
compuestos inorgánicos que se encuentran en la naturaleza sin formar
parte de los seres vivos. Como
las vitaminas, desempeñan un papel vital en el organismo, ya que
son necesarios para la construcción de tejidos, y para la mayor
parte de las reacciones químicas en las que intervienen las enzimas
(actúan también como coenzimas). Se
requieren cantidades mínimas de ellos, y es difícil sufrir carencia
de alguno a causa exclusiva de la dieta. Algunas
consejos culinarios para preservar los minerales: *
No pelar la fruta sistemáticamente puesto que el mayor contenido
de minerales se encuentra en la piel. *
Aprovechar el agua de cocción de los alimentos para hacer caldos
y sopas. *
Combinar los alimentos de forma tal de potenciar su absorción y
/ o evitar que ciertas combinaciones disminuyan el aprovechamiento
de los minerales de una comida. (Estos consejos, específicos para
cada uno, se detallan en la Tabla de Micronutrientes). Los
Macroelementos: Son
los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos.
Los
Microelementos: Se
necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas
de gramo). Los
Oligoelementos o Elementos Traza: Se
precisan en cantidades pequeñísimas del orden de los microgramos
(millonésimas de gramo). La
mayoría del peso del organismo está formado por agua (alrededor
del 50 al 80%). Un
dato sugestivo es que la composición del plasma sanguíneo es
muy parecida a la del agua del mar, induciendo a pensar que fuera un resabio ancestral del origen marino
de todas las especies. La
proporción de agua del organismo no es constante durante toda la
vida; es máxima en recién nacido y disminuye con la edad; como si
sufriéramos un proceso de "desecación" progresiva. La
provisión de agua es de enorme importancia. Se pueden pasar muchos
días sin comer (las huelgas de hambre pueden durar más de 60 días),
pero un adulto promedio no puede pasar más de 4 o 5 días sin beber. El
agua se elimina de diversas formas, las llamadas pérdidas imperceptibles
son el Sudor y la Respiración, y las perceptibles la Orina
y las Heces. A
su vez hay situaciones especiales como algunas patologías (en especial
la diarrea), actividades deportivas, climas extremos, etc., que
pueden incrementar notablemente esta pérdida. La
edad constituye otro factor fundamental, el lactante pierde hasta
un 400% más de agua en relación al peso que el adulto, y el anciano
un 20 a 30% menos (en condiciones normales, pues de hecho tiene
mucho menos capacidad de adaptación a las variaciones). De
diversas formas eliminamos como mínimo 1 litro de agua al día (1,5
a 2 promedio), y el organismo apenas si puede sobrellevar la pérdida
de un 10% de su contenido normal en agua, sin poner en riesgo la
vida (el organismo está compuesto por entre un 55 a 75 % de agua). El
agua puede consumirse de variadas fuentes, hay algunas frutas que
contienen un 85 a 95% de agua, pero por lo general se hace a través
de diversas bebidas. Aunque
parezca extraño no es tan sencillo establecerlos. Un
occidental promedio consume no menos de 2,5 litros / día, y un oriental
de zona desértica no llega al litro diario. Algunos
autores determinan el consumo de agua en función al consumo calórico,
pero no consideramos práctico este criterio. Algunos
gerontólogos han desarrollado una relación entre hidratación y envejecimiento,
en función de considerar que una mayor filtración renal favorece
la eliminación de radicales libres y el consiguiente retraso del
proceso involutivo. En
definitiva, y aunque no haya aún un criterio unánime, nosotros optamos
por el criterio que indica consumir toda el agua posible, preferenciando por supuesto los líquidos de
menor valor calórico, y siempre que no exista una patología renal
concomitante. Se
definen como el remanente de las células vegetales
resistente a la hidrólisis por las enzimas digestivas del ser humano. Son
fundamentalmente polisacáridos estructurales que forman “el esqueleto”
de los vegetales (su pared, cubierta, cáscara, etc.). La
más utilizada es: Celulosa: Es un polímero lineal de alto peso molecular, y constituye
tal vez la sustancia orgánica más abundante de la naturaleza. Por
el tipo de unión entre sus moléculas de glucosa, es muy poco soluble. Hemicelulosa: Su estructura es similar a la Celulosa pero más compleja
(son pentosanos, hexosanos, xilonas y glucomananos). Son
insolubles en agua pero la cocción prolongada en medio ácido o alcalino,
puede lograr algo de solubilidad. Pectinas: Son polisacáridos amorfos presentes en las paredes
vegetales. Son
productos de conjugación de los ácidos galacturónico y glucurónico,
a veces con xilosas y arabinosas agregadas. La
presencia en algunas de L-Ramosa, D-Galactosa y L-Arabinosa, les
confiere propiedades de gelificación. También
puede lograrse algo de solubilidad con la cocción. Llenan
por así decirlo, los espacios intercelulares, y son abundantes en
las frutas verdes. Otros Polisacáridos Estructurales: Algunos constituyen las microfibrillas de celulosa
que mantienen unidos los puentes de hidrógeno, y otros forman parte
de la matriz cementante de polisacáridos amorfos que contienen Lignina, que es una sustancia aromática que contribuye a la
rigidez celular y es inhibidora de la digestión bacteriana. Se
continúan encontrando numerosas sustancias en las paredes celulares
vegetales , como el Tanino, los Xiloglucanos, y muchos más. El
hombre y la mayoría de los animales son incapaces de digerir las
fibras alimentarias. Los
herbívoros en cambio, merced a la abundante flora de microorganismos
con celulasas (enzimas), logran hacerlo
pero asimismo no muy eficientemente. El
Elefante (el mayor herbívoro), que consume unas 50 toneladas de
vegetales al año, apenas si logra aprovechar el 50% de lo que ingiere.
Por ello los herbívoros
deben destinar la mayor parte de su vida a alimentarse. En
la alimentación humana, la combinación de cocción y humedad, con
maceramiento previo, permite la absorción de los nutrientes contenidos
en el interior de los granos, que se encuentran recubiertos por
fibra. En
un análisis superficial, y partiendo de que el hombre es el mayor
omnívoro, se puede decir a priori que la fibra dietaria no puede
considerarse inerte en la nutrición humana. Fisiológicamente
se sabe al menos que posee una acción mecánica:
pues la fibra acelera el tránsito intestinal y aumenta el volumen
de la materia fecal, ya que algunos tipos de fibra retienen varias
veces su peso de agua, y esto también contribuye a ablandar los
residuos intestinales. Y
hasta hay algunos autores que le han concedido un valor calórico
de 2 Kcal. / gr., por considerar que la flora intestinal puede actuar
en alguna medida sobre la fibra (como en los herbívoros), y por
fermentación liberar ácidos grasos que al absorberse también aportan
algo de energía. Vale
aclarar que este último concepto es aún muy controversial y no considerado
por la gran mayoría de los especialistas. También
su deficiente consumo se ha relacionado con mayor predisposición
a algunas patologías, como: Constipación, Várices Hemorroidales,
Cáncer de Colon, Apendicitis, Diverticulitis, Colitis Ulcerosa,
y hasta Coronariopatías y Obesidad. Igual
que en el caso anterior, estos conceptos siguen siendo controversiales. No
existen estudios satisfactorios sobre la cantidad y calidad de los
requerimientos dietarios de fibra. Tablas
de Vitaminas y Minerales Hemos
confeccionado 3 tablas en las que se consideran extensamente las:
Características Generales, Características Funcionales, Deficiencia Y Sus Síntomas, y Requerimientos Diarios En Humanos, para cada micronutriente. Para
abrir la Tabla de Vitaminas Liposolubles haga click
aquí Para
abrir la Tabla de Vitaminas Hidrosolubles haga click
aquí Para
abrir la Tabla de Minerales y Oligoelementos haga click
aquí |
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